엉덩이 무거운 당신, 허리 건강엔 '최악'…척추 주변 근육 약화

[스포츠조선 장종호 기자] 질병관리청의 2021년도 성인의 신체활동 실천 현황에 따르면 19세 이상은 하루 평균 8.9시간을 앉아서 보낸다. 하루 3분의1을 앉아서 보내는 셈이다.

연령이 높을수록 신체 활동이 적다 보니 앉아서 생활하는 시간이 더 길다. 사람들은 대부분 서 있을 때 보다 앉아 있을 때 더 편안함을 느끼지만 허리가 느끼는 부담은 오히려 앉아 있을 때가 더 크다.

주안나누리병원 척추센터 정승영 원장은 "앉아있는 자세는 서 있는 자세보다 허리가 받는 하중이 1.5배 이상 높다. 때문에 중력의 영향을 받는 사람에게 앉은 자세는 허리에 하중을 더 싣게 돼 장시간 앉아 있게 된다면 허리통증이 더 악화된다"고 전했다.

허리 주변에는 하중을 분산해주고 척추를 안정화시키는 근육이 있는데, 대표적인 것이 척추기립근과 장요근이다.

척추기립근은 척추를 촘촘하게 잡아주는 역할을 하는데, 이 근육이 약해지면 척추의 정상적인 곡선이 무너져 몸이 구부정하게 되고 척추로 가해지는 부담을 효과적으로 분산하지 못해 디스크가 받는 압력이 높아지면서 디스크 질환으로 이어질 수 있다.

장요근은 허리에서 다리까지 연결되어 있는 근육으로 상체와 하체를 연결하는 중요한 근육이다. 만약 오래 앉아 있어 이 근육이 짧아지거나 약해지면 골반의 불균형으로 척추의 안정성을 떨어뜨리고 요추염좌와 같은 허리 통증의 원인이 될 수 있다.

정승영 원장은 "장시간 앉아 있는 등 잘못된 생활습관으로 척추 주변 근육이 약해지거나 손상되면 만성적인 허리통증은 물론 디스크가 제자리를 이탈해 신경을 눌러 통증이 생기는 허리디스크 질환의 위험이 높다. 특히 허리디스크 질환은 일반적인 요통과 더불어 하체로 이어지는 엉덩이, 다리 등과 연결 지어 통증과 저림 증상이 발생 수 있다"고 강조했다.

허리 건강을 지키기 위해서는 오래 앉아 있지 말고 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 또 의자에 앉아 있을 때는 되도록 허리를 펴고 앉아야 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있고 의자 밑에 발판을 놓고 다리를 올려 무릎이 엉덩이 보다 높게 하는 것도 허리 곡선을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

평소 허리 주변 근육을 강화하는 것도 도움이 된다. 걷는 운동이 척추 건강에 도움이 되는데, 걸을 때 힘을 빼고 허리를 구부정하게 걸으면 안된다. 배에 힘을 주고 허리를 꼿꼿하게 편 뒤 걸어야 척추기립근을 비롯한 주변 근육 강화에 효과적이다. 이밖에 바로 누워 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동이나 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 만들어 버티는 플랭크도 척추 주변 근육을 단련하는 좋은 운동이다. 단 윗몸일으키기와 같은 운동은 오히려 척추에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 한다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com