등산·러닝 때 무릎 통증 '장경인대증후군' 주의…예방법은?

[스포츠조선 장종호 기자] 가을철 등산과 러닝 등 야외 할동을 하는 사람들이 늘고 있다.

하지만 산을 오르거나 달리는 활동은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다.

특히 바깥쪽 무릎에 통증이나 뻐근한 느낌이 나타났다면 '장경인대증후군'을 의심해 볼 필요가 있다.

장경인대는 골반부터 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎 바로 아래에 위치하며, 장골과 경골을 연결하는 역할을 한다. 주로 고관절과 무릎관절을 안정적으로 지지하고 하체 힘을 효과적으로 전달하는데 기여한다. 장경인대가 존재하지 않는다면 무릎을 구부리거나 펼 때 내·외측으로 고관절이나 무릎관절이 빠질 위험이 있다.

무릎이 30도일 때 장경인대의 역할이 더욱 커지는데, 과사용 시 대퇴골 외측상과와의 마찰로 인해 통증이 발생할 수 있다. 무릎을 자주 굽히는 활동인 러닝, 자전거, 등산을 무리하게 할 경우 장경인대증후군이 흔하게 발생한다. 이 외에도 과체중, O다리, 짝다리, 장경인대가 짧은 사람, 하지 유연성이 부족한 사람에게도 증상이 나타날 수 있다.

장경인대에 문제가 생기면 무릎 바깥쪽에 통증이 나타나며, 무릎을 30도 이상 구부릴 때 통증이 심해진다. 또한, 무릎 바깥쪽을 눌렀을 때도 통증이 느껴진다. 오르막보다 내리막에서 통증을 더 많이 느끼는 경우가 많다.

방치할 경우 무릎을 움직일 때 소리가 나거나 걸리는 느낌이 들 수 있으며, 이로 인해 무릎을 자유롭게 움직일 수 없게 되거나 외측 부종이 동반될 수 있다.

대동병원 관절센터 서진혁 과장(정형외과 전문의)은 "러너의 질환이라고 불리는 만큼 러닝을 즐기는 사람들에게 흔하게 발생하는 부위로 예방을 위해 스트레칭을 꼼꼼하게 하며 과사용을 피해야 한다"며 "종종 반월상 연골 손상이 동반되는 경우가 있어 무릎에 이상 증상이 발생하면 반드시 정형외과에 내원해 무릎 상태를 확인하고 조기에 치료를 받아야 한다"고 조언했다.

환자가 느끼는 주요 증상과 함께 신체검사, 영상의학 검사 등을 통해 진단이 이루어진다. 장경인대의 안정화를 위해 활동을 제한하며, 증상에 따라 약물, 찜질, 물리치료, 주사치료 등을 시행한다. 비수술적 치료에도 호전되지 않을 경우 의료진 판단에 따라 수술을 고려할 수 있다.

다리를 많이 사용하는 운동을 할 예정이라면 장경인대, 대퇴근막장근, 대퇴사두근, 중둔근, 햄스트링 등 하지 스트레칭을 운동 전후로 꼼꼼하게 해야 한다.

특히 러닝을 즐길 경우, 내리막보다는 평지를 달리는 것이 좋으며 울퉁불퉁한 길보다는 트랙을 이용하는 것이 바람직하다. 또한, 러닝에 적합하게 나온 러닝화를 본인의 발 상태에 맞게 착용하도록 하며 쿠션 상태를 수시로 확인해 닳았다면 교체하도록 한다.

등산을 할 때에도 충분한 스트레칭과 등산화 착용이 중요하다. 하산할 때는 무릎에 부담이 덜 가는 경로를 선택하며 무릎 통증이 발생했거나 체력에 부담이 될 때에는 휴식 시간을 가지도록 한다.

무릎 건강을 위해서는 과도한 운동은 피하고 하지의 유연성과 근력을 강화하며 체중 관리에 신경 쓰는 것이 도움이 된다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com