[Dr.홍의 88365] 심장 박동수로 운동 강도 조절하는 법

운동은 건강을 유지하고 노화방지를 위해서 필요한 조건 중 하나이다. 하지만 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있다. 그렇다면 건강을 유지하기 위해 적당한 운동의 범위는 어느 정도일까?

그것은 각자 개인의 체력에 맞게 운동의 강도와 빈도, 시간을 선택해야 한다. 사람마다 체력의 개인차가 있기 때문이다. 운동 강도를 선택하는 기준은 보통 최대 산소 섭취량을 계산하여 결정한다.

최대 산소 섭취량을 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만 일반인들이 쉽게 측정하여 운동 강도를 결정하는 것은 쉽지 않다. 그러나 심장 박동수를 이용하여 간단하게 자신에게 맞는 운동 강도를 계산할 수 있다. 심장 박동수는 손목의 맥박을 측정하면 되기 때문이다.

심장 박동수는 운동 강도에 비례해 증가한다. 따라서 운동 강도를 결정하는 기준은 최대 심장 박동수의 60~70% 정도를 유지하도록 운동하면 적당한 운동 강도가 된다.(여기서 말하는 운동의 종류는 유산소운동을 말한다.)

적당한 운동 강도를 계산하는 방법은 다음과 같다.

운동을 할 때는 우선 자신의 목표 심장 박동수를 정할 필요가 있다. 운동을 안했던 사람이 갑자기 운동을 할 경우에는 자칫 심장마비 같은 위험을 초래할 수 있기 때문이다.

체력에 자신이 없는 사람이나 운동을 전혀 안했던 사람은 운동의 강도를 최대 심장박동수의 40~50%부터 시작하는 것이 좋다. 그러나 계속 그 상태의 강도로 운동을 하면 체력은 향상되지 않는다. 따라서 서서히 강도를 높일 필요가 있다.

체력 향상을 위해서는 하루에 몇 분 정도의 운동을 해야 할까?

스트레칭이나 준비 운동을 제외하고 최대 심장박동수의 60~70%의 강도로 30분 이상 계속해야 효과가 나타난다. 운동의 강도가 낮은 가벼운 운동의 경우에는 좀 더 많은 시간을 들여야 한다. 그렇다고 운동시간이 길다고 무조건 좋은 것은 아니다. 1시간 30분이 넘으면 면역력이 떨어지기 때문이다.

1주에 몇 회 정도 운동을 해야 이상적일까?

보통 일주일에 3일 이상의 빈도로 운동하는 것이 바람직하다. 체력 향상을 위한 운동의 효과는 2일이 지나면 사라지기 때문이다. 따라서 주 2회의 운동 빈도는 운동효과가 축적되기에는 적은 편이다. 주 3회는 돼야 운동 효과가 축적되어 건강 유지와 노화방지에 도움이 된다.

주 1회라면 운동의 효과가 축적되지 않는 것은 물론이고 오히려 피로와 근육통이 동반될 수 있다. 그래도 현상은 유지할 수 있으므로 운동을 안 하는 사람보다는 낫다.

그렇다면 운동을 매일 하는 것이 좋은 것 아닌가? 아니다. 피로도 생각해야 한다. 이론적으로는 매일 운동을 할 때 가장 효과가 커야 하겠지만, 강한 운동을 매일 하면 피로가 축적될 뿐만 아니라 활성산소가 과량 증가되기 때문에 일주일에 하루는 쉬는 것이 건강에 좋다. <홍성재/의학박사, 웅선클리닉 원장>