연초 운동계획...초보자는 요가부터 시작하세요

일년 중 헬스장에 사람이 가장 많이 붐비는 때는 연초이다. 새해 계획으로 빠지지 않는 것 중 하나가 운동이기 때문이다. 하지만 시간이 지날수록 헬스장엔 사람이 줄어든다. 운동은 장기적으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있는데, 그 계획을 제대로 세우지 않기 때문이다. 따라서 자신의 체력에 알맞은 강도의 운동계획을 세우는 것도 중요하다. 한 해 동안 꾸준히 효과를 볼 수 있도록 자신에게 맞는 운동 계획을 세워보자.

▲운동 초보자라면 근력강화 위해 요가 OK

의욕이 앞서 체력에 비해 강도 높은 운동을 하려고 무리하면 부상을 당하기 십상이다. 먼저 평소 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이라면 요가가 좋다. 요가는 특별한 기술이 필요하지 않고 도구를 쓰지 않으며, 처음 접하는 사람도 쉽게 따라 할 수 있다. 몸의 유연성과 전체적인 밸런스를 잡는데 효과적이다. 또 근력 강화에도 좋고 허리나 무릎 등의 관절이 안 좋은 사람들에게 도움이 된다.

관절척추 정동병원 김창우 원장은 "허리디스크가 있는 사람들은 요가를 할 때 간단한 동작은 도움이 되지만 몸을 앞으로 숙이는 전굴자세나 허리를 뒤로 꺾는 후굴 자세는 허리에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 한다"고 조언한다.

▲관절염 환자는 등산 조심해야

등산은 하체를 주로 쓰기 때문에 무릎 근력 강화에 효과적이다. 그러나 관절염 환자에게는 등산이 해가 되기도 한다. 관절염 환자는 연골이 닳아 약해져 있기 때문에 등산을 하면 무릎에 부담이 갈 수 있다. 또 산에 올라가면 기온이 낮아지기 때문에 근육이 수축이 되므로 혈액순환이 방해되어 통증을 유발한다.

평소 운동을 하지 않던 사람은 무리한 등산으로 인한 고관절 골절이나 발목염좌 부상에 주의해야 한다.

▲마라톤, 무리하면 연골판파열 발생

강도 높은 운동인 마라톤은 체력과 인내심이 필요하기 때문에 전문적이며 철저한 준비가 필요하다. 오래 달리면서 페이스 유지나 호흡 체크를 해야 하는 체계적인 운동으로, 완주 시 성취감도 크게 느껴 중독성이 있다. 마라톤 대회는 연 평균 150여 개로 많고 날짜가 미리 정해져 있기 때문에 미리 계획을 잡아 연습을 할 수 있는 장점이 있다. 또 기록 단축을 목표로 정해두고 도전하기에도 좋다.

하지만 평지에서 오랜 시간 달리는 운동이므로 무릎에 쉽게 무리가 갈 수 있다. 기록에 대한 욕심 때문에 무리해서 달리는 경우가 있는데, 무릎부상에 조심해야 하며 특히 연골판 파열을 주의해야 한다. 연골판은 무릎연골을 보호하기 위해 마찰 면을 감싸고 있는 판이다. 실제로 마라톤을 하다가 연골판이 파열되는 경우가 잦다.

연골판이 파열될 경우 무릎을 누르면 아프거나 무릎 주변이 붓는 증상이 생긴다. 연골판 파열 여부의 확진을 위해서는 관절 내시경을 하게 되는데 연골판 파열이 발견된다면 검사하면서 치료까지 한 번에 가능하다. 김창우원장은 "연골판이 파열되었을 경우 손상된 연골판을 다듬거나 봉합하는 관절 내시경 수술이 불가피하다"며 "관절 내시경 수술은 피부 절개가 아주 작아 흉터가 거의 없으며 회복 기간이 짧고 일상생활의 복귀가 빠르다"고 설명한다.

임정식 기자 dada@sportschosun.com