관절 '고령화 가족' 피하는 가족 스트레칭법은?

영화 '고령화 가족'은 평균 연령이 47세인 한 가족의 인생 스토리를 다루고 있다. 그러나 고령화 사회와 반대로 진행되는 것이 있다. 바로 관절 환자들의 저연령화이다. 나이는 젊지만 관절 건강은 고령화 가족 못지 않다. 최근에는 젊은 층에서도 관절 통증으로 병원을 찾는 환자도 늘고 있다. 관절 건강은 남녀노소 누구나 조심하고 신경 써야 하지만 통증을 대수롭지 않게 여기는 습관 때문에 병을 키우는 경우가 많다.

주부 관절은 '골골'

주부들은 프라이팬이나 칼 등 도구를 사용해 요리할 때 손목이나 팔꿈치에 통증이 나타나기 쉽다. 프라이팬을 잡고 요리하는 과정에서 흔히 이런 통증이 나타날 수 있다. 팔을 편 상태에서 반복적으로 힘을 줘서 팔을 사용하는 경우 팔꿈치 바깥쪽의 힘줄이 손상되면서 통증이 나타나게 된다. '주부 엘보우' 또는 '팬 엘보우'라고도 불린다. 한번 통증이 나타나면 재발하기 쉽고 만성화될 가능성이 크기 때문에 조기 치료가 중요하다.

또 손빨래며 걸레질이 일상인 주부들에게는 무릎 관절 질환으로 통증이 나타나기도 한다. 쪼그려 앉았을 때는 자기 체중의 7~8배에 달하는 압력이 무릎 관절에 가해지기 때문에 무릎 연골에 큰 부담이 된다. 이렇게 나타난 연골 손상은 방치하면 퇴행성 관절염으로 발전할 가능성도 크지만 대부분은 무심코 지나치는 경우가 많다.

웰튼병원 송상호 원장은 "가사일을 할 때는 한가지 동작을 반복해서 장시간 하는 것을 피하고 중간중간 스트레칭을 통해 관절의 긴장을 이완시켜줘야 한다"고 말했다.

아빠들, 누워서 TV보는 습관 금물

일에 시달리다 집에 돌아오면 눕고 싶은 마음은 당연하다. 그래서 집에 들어오면 습관적으로 TV를 켜 놓고 그 앞에 누워서 시청하는 경우가 적지 않다. 그러나 편안해 보이는 이런 자세는 척추 건강을 위협하는 위험한 습관이다. 손으로 머리를 받치고 옆으로 누워서 TV를 시청하는 경우 허리와 등 근육이 뻐근해져 통증으로 이어질 수 있으며, 심하게는 척추가 옆으로 휠 수 있다.

특히 사무실에서 오랫동안 앉아서 일하는 직장인들은 구부정한 자세로 허리 건강이 좋지 않은 경우가 많다. 허리 근육 자체도 약하고 힘이 없다. 이런 허리를 옆으로 누운 상태에서 계속 비틀고 있으면 관절 질환으로 발전하는 것은 시간문제이다. 가장 흔하게 나타날 수 있는 것은 '척추측만증'이다.

이를 예방하기 위해서는 무릎과 골반 사이에 베개를 넣어 관절 부담을 줄이는 것이 좋으며, 되도록이면 바른 자세로 앉아 시청하는 것이 바람직하다.

수험생, 스마트폰 사용 줄여야

청소년의 스마트폰 사용이 늘면서 '거북목 증후군' 환자도 크게 늘어나는 추세다. 또 교육 동영상을 시청하거나 자료 조사를 위해 컴퓨터를 사용할 때도 목을 길게 빼고 앉아 있는 청소년들이 많다. 이런 자세는 목뼈의 부담을 증가시켜 목 주변 근육과 어깨를 긴장하게 하고 경추 사이 혈관을 좁아지게 해 뇌로의 원활한 혈액 공급을 방해할 수 있다. 이렇게 되면 뇌가 충분한 산소를 공급 받지 못하기 때문에 멍해지거나 졸음 증상이 나타날 수 있다.

송상호 원장은 "증상이 심각하면 목뿐만 아니라 어깨와 팔에도 저린 증상이 나타날 수 있다"며 "스트레칭을 통해 주변 근육을 자주 풀어주고 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다"고 강조했다.

'가족 스트레칭' 실천하자

나이가 젊다고 관절 질환으로부터 자유로운 것은 아니다. 평소 바른 자세와 운동에 신경쓰고 통증이 있을 때 즉시 병원을 찾아 치료 받는 것이 건강한 생활을 위해 매우 중요하다. 기본적으로 가벼운 걷기나 자전거 운동은 관절 건강에 도움이 된다.

그러나 스트레칭을 꾸준히 해 주는 것만으로도 관절 건강을 지킬 수 있다. 건강함과 화목함까지 챙길 수 있는 가족 또는 커플 스트레칭법을 소개한다.

◇ 허리, 골반 스트레칭 : 한 사람이 반듯하게 눕고, 다른 사람이 누워 있는 사람의 오른쪽 무릎과 발목을 잡고 다리를 접어 왼쪽 가슴 쪽으로 살짝 눌러준다. 10초간 정지했다고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

◇어깨, 가슴 스트레칭 : 둘이 마주 보고 서로 상대방 어깨 위에 팔을 올린다. 그 상태에서 허리가 90도가 되도록 지그시 눌러준다.

◇허벅지, 종아리 스트레칭 : 두 사람이 마주 보고 선 채로 한쪽 다리는 앞으로 뻗어 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어준다. 서로 손바닥을 마주 대고 힘을 가해 밀어준다.

◇허벅지 앞쪽 스트레칭 : 두 사람이 마주 보고 선 채로 오른쪽 손으로 오른쪽 발의 발등을 잡고 뒤로 당겨준다. 반대쪽 손은 상대방의 어깨를 짚고 균형을 잡는다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com