수험생, 충분한 수면과 규칙적인 생활

오는 14일이면 대학수학능력시험이 30일 남는다. 수능시험이 점점 다가오면서 수험생들의 긴장과 불안감도 커지고 있다. 당장의 시험과목 암기도 중요하지만 지금 시점에서 수험생들에게 가장 중요한 것은 '최상의 컨디션을 유지하는 것'이다.

에이치플러스(H+)양지병원의 유태호 가정의학과장은 "지금부터 시험 시간표에 맞춰 취침과 기상시간을 일정하게 유지하면 시험 당일 최적의 컨디션으로 시험을 볼 수 있다"며 "특히 충분한 수면과 섬유질 섭취 및 가벼운 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 가장 중요하다"고 14일 조언했다.

수험생들을 괴롭히는 4대악

H+양지병원에 따르면 수험생들이 많이 겪는 질병으로는 두통·요통·복통·생리통 등의 각종 통증과 불면증 및 변비 등이 대표적이다.

특히 수험생들이 겪는 두통의 경우 긴장성 두통과 편두통이 대부분이다. 긴장성 두통은 스트레스, 과로, 수면부족, 잘못된 자세 등이 요인이 된다. 스트레스로 인해 머리, 어깨, 목 등의 근육이 긴장하면 머리로 이어지는 혈관을 압박하게 되는데 이 때문에 두통이 유발된다. 머리가 욱신거리고 활동을 하지 못할 정도로 극심한 통증이 느껴진다면 편두통일 가능성이 높다. 수험생들이 두통에 올바르게 대처하기 위해서는 약간의 여유를 가질 필요가 있다. 수험생들이 자주 겪는 긴장성 두통은 잠시 창문을 열거나 밖으로 나가 신선한 공기를 쐬거나 스트레칭 등의 간단한 운동만으로도 증상을 완화시킬 수 있다.

불면증도 수험생들을 괴롭히는 대표적인 질병이다. 시험성적이 자기 의지대로 오르지 않거나 심리적 압박감을 느끼게 되면 수면장애가 나타날 수 있다. 또한, 공부할 때 밀려오는 졸음을 퇴치하기 위해 커피와 같이 카페인이 다량 함유돼 있는 음료를 섭취하게 된다. 하지만 카페인을 다량 섭취하게 되면 깊은 잠을 자는 것을 방해하기 때문에 장기적으로 봤을 때 수험생들의 피로누적을 유발할 수 있다. 불면증을 극복하기 위해서는 무리하게 잠을 줄이기보다는 수면 시간을 최소 6시간 이상 확보하고, 잠들기 전 족욕이나 간단한 스트레칭을 통해 몸을 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 한다.

한편, 통계청의 조사에 따르면 15세~19세 청소년의 약 70%가 생활에서 스트레스를 느끼고 있고, 13세~19세 청소년의 약 40%가 성적 및 진학 문제로 극단적인 생각을 해 본 적이 있다고 밝혔다. 스트레스가 심해지게 되면 정신적인 것뿐만 아니라 소화기까지 무리를 줘 공부에 방해가 될 수 있고 수능시험 당일에도 지장을 줄 수 있다. 성적 걱정 때문에 스트레스를 받고 있다면 공부에 지장을 주지 않는 범위 내에서 수시로 스트레칭, 음악 듣기, 가벼운 운동 등 자신만의 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 좋다. 또한, 초조하고 불안한 마음에 학습량을 과도하게 늘리는 것은 좋지 않다.

수험생은 일반인에 비해 운동량이 적고 급하게 음식을 먹는 습관이 생겨 변비 증상을 호소하는 경우가 많다. 또한, 책상 앞에 장시간 앉아있는 수험생의 경우 충분한 수분의 섭취나 섬유소가 풍부한 식사를 챙기기 어렵기 때문에 변비가 생기기 쉽다. 변비는 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소 등을 자주 섭취하여 개선할 수 있다. 현미와 보리, 콩과 수수, 귀리 등의 잡곡을 섭취하는 것도 변비개선에 도움이 된다. 변비개선을 위해서는 하루에 25~30g의 식이섬유 섭취하는 것이 좋다. 또한, 하루에 2L내외의 물을 마셔 충분한 수분섭취를 하고 하루 세 끼 규칙적인 식사를 통해 장운동을 자극할만한 적당량의 음식을 섭취하는 것이 변비개선을 위한 좋은 방법이다.

수험생에게는 균형잡힌 식사도 중요한데 평소에 아침을 잘 챙겨먹지 않는 수험생이라면 한달 전부터 미리미리 습관을 들여놓아 수능 당일 아침에 위가 놀라지 않도록 하는 것이 좋다. 수험생은 현미나 잡곡밥, DHA 함량 및 단일불포화지방이 풍부한 견과류, 비타민과 식이섬유가 들어있는 통곡물과 과일, 노세포 활성화성분을 함유한 카레 등 두뇌건강과 포만감을 놓치지 않으면서 소화가 잘되는 음식 위주로 식단을 짜는 것이 좋다. 또한, 수험생 우울증 완화에는 비타민C와 오메가-3 등 영양 성분이 담긴 음식이 도움이 된다.

수능 당일 건강관리법은

H+양지병원 유태호 과장은 수능 당일의 건강관리법에 대해서도 조언했다. 유 과장은 "수능 당일 기상시간은 시험시간 2시간 전에 일어나는 게 좋다"며 "사람의 몸은 잠에서 깨어난 뒤 2시간 정도가 경과돼야 두뇌가 살아나기 시작하기 때문"이라고 설명했다.

또 아침식사는 평상시에 먹던 메뉴로 간단히 하는 게 좋다고 말했다. 뇌 활동이 활성화되려면 영양분이 필요하기 때문에 시험 당일 아침은 소량이라도 꼭 먹는 것이 좋다는 것이다.

불안감과 긴장감을 완화시키고 집중력을 향상시키기 위해 바나나, 귤, 초콜릿 등의 간식을 섭취하는 것도 좋다. 초콜릿은 기분전환 및 두뇌회전에 좋다.

수능일 감기라도 걸리면 시험을 망칠 수 있다. 그렇다고 두꺼운 옷을 입으면 몸이 거추장스럽고 불편해 신경이 쓰일 수 있다. 이럴 때는 얇은 옷을 여러 겹 입어 적정한 체온을 유지할 것이 방법이다. 유 과장은 "너무 춥거나 더우면 집중력이 흐려질 수 있기 때문에 시험장에서 체감온도의 변화에 효과적으로 대처할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다"고 말했다.

나성률 기자 nasy@sportschosun.com

◇수험생들을 위한 컨디션 조절법이다.

1. 시험 시간표에 맞춰 취침과 기상 시간을 지금부터 일정하게 유지한다.

2. 장시간 앉아서 공부하는 경우 30분마다 잠깐씩 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭이나 체조로 근육통과 관절통을 예방한다.

3. 식사는 다양한 영양소를 골고루, 적당한 양 규칙적으로 하고, 생수를 조금씩 자주 마신다.

4. 실내에 오래 있을 경우 환기를 시키거나 밖에 나가 30분 정도 맑은 공기화 충분한 산소를 마신다.