과일 비켜!…비타민C 풍부한 채소 '8가지'

[스포츠조선 김소형 기자] 비타민C는 면역력, 항산화 효과와 관련 가장 많이 언급되는 성분이다.

미국 식품영양위원회 권장 비타민C 하루 섭취량은 남성의 경우 90㎎, 여성의 경우 75㎎이다. 하루 최대 섭취량은 2000㎎이다.

일반적으로 비타민C는 과일에 가장 많이 함유돼 있다고 생각되지만, 비타민C가 과일 이상으로 풍부한 채소도 적지 않다. 미국 건강 전문 매체 'Eating Well'이 과일 못지않게 비타민C를 다량 함유하고 있는 채소 8가지를 추천했다.

첫째, 노란 피망은 한 개당 342㎎의 비타민C를 함유한다. 네이블 오렌지(약 83㎎)의 약 4배로, 성인 권장 섭취량의 380%에 해당한다. 노란 피망은 비타민C뿐만 아니라 베타카로틴·라이코펜과 같은 강력한 항산화 성분도 포함한다.

둘째, 브로콜리는 한 컵당 101㎎의 비타민C를 함유하고 있어 하루 필요량의 112%를 충족한다. 비타민C 외에도 비타민K, 엽산, 섬유질을 포함한 다양한 영양소와 항암 작용을 하는 설포라판도 포함한다.

셋째, 방울 양배추(브뤼셀 스프라우트)는 한 컵당 97㎎의 비타민C를 갖고 있다. 섬유질과 강력한 항산화 성분도 함유하고 있다.

넷째, 콜리플라워는 한 컵당 55㎎의 비타민C를 함유하고 있는데, 뇌 건강을 지원하는 콜린과 항염증 성분도 제공한다.

다섯째, 적양배추는 한 컵당 51㎎의 비타민C를 함유하고 있으며, 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하다.

여섯째, 토마토는 크기·형태와 상관없이 상당한 양의 비타민C를 공급하는데, 포도 모양의 방울토마토 한 컵당 41㎎의 비타민C를 함유한다.

일곱째, 비타민C 함량이 39㎎인 겨자잎은 항염증, 항바이러스, 항균 및 항암 효과를 가진 글루코시놀레이트를 함유하고 있다.

여덟째, 케일은 비타민C 함량이 20㎎이며, 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 비타민K, 항산화 물질인 루테인과 지아잔틴도 풍부하다.

한편 이같은 채소를 날것으로 먹는 것이 가장 효과적인 비타민C 섭취 방법이지만, 살짝 데치거나 볶는 방식으로 요리하는 것도 비타민C 손실을 줄일 수 있다.

김소형기자 compact@sportschosun.com