기름진 명절 음식에 '혈당 관리'도 비상…현명한 섭취법은?

[스포츠조선 김소형 기자] 새해를 맞아 새로운 식단과 운동 등 몸관리에 들어간 사람들이 적지 않다.

하지만 설이 성큼 다가오면서 '위기'가 왔다. 특히 당뇨로 고생 중인 사람들이나 최근 유행인 혈당 다이어트에 돌입한 사람들에게는 시련의 수위가 높아지는 시기다.

최근 보건복지부 통계에 따르면, 국내 당뇨 유병률은 성인 인구의 약 14%에 달하며 당뇨 전 단계인 공복혈당장애를 겪는 인구도 꾸준히 증가하고 있다. 특히 젊은 층에서의 당뇨 유병률도 상승하는 추세다.

기름진 명절음식은 탄수화물 함량도 높아 당뇨병 환자는 물론 혈당을 관리하는 사람들에게도 치명적인 고혈당지수 식품이다.

설 대표 음식인 떡국은 일반적으로 백미를 사용해 만드는데, 떡국 떡 30개 정도가 탄수화물이 69g 함유된 밥 1공기와 열량이 같다. 탄수화물 양은 일반적으로 한끼 식사 시 남자 60~75g, 여자는 45~70g 정도다.

따라서 혈당에 영향을 주며, 소화 흡수가 빠른 '탄수화물 폭탄'을 피하려면 떡국의 비중을 줄이고 식이섬유가 풍부한 나물 등을 곁들이는 것이 좋다.

샐러드나 쌈, 채소스틱 등을 먼저 먹는 것도 방법이다. 포만감과 함께 소화 흡수 시간을 늘려 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하는 데 도움이 된다.

채소를 먼저 먹고 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 관리에 유리하다.

전이나 잡채 역시 밀가루, 옥수수 전분으로 만들어져 혈당 상승의 원인이 된다. 알코올 역시 금주가 제일 좋지만, 피치 못할 상황이라면 과실주, 곡주 등 당분이 높은 술을 피하고, 1~2잔 정도로 제한해야 한다.

후식도 당류가 많이 포함된 음료보다는 당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는 것이 낫다. 식후 바로 먹지 말고 30분 이상 지난 후 먹는 것이 좋다. 사과, 배, 키위 등을 1~2쪽 정도 먹는 것이 권장된다.
김소형기자 compact@sportschosun.com