2030 젊은 당뇨 환자 10년새 2배…'혈당 관리 운동'시 주의할 점은?

2030세대의 당뇨병 유병률이 치솟은 것으로 나타나 젊은층의 혈당 관리에 빨간불이 켜졌다.

최근 대한당뇨병학회의 학술지 '당뇨병과 대사 저널'(DMJ·Diabetes & Metabolism Journal)에 실린 '한국 2형 당뇨병 젊은 성인의 유병률, 발생률 및 대사 특성(2010∼2020년)' 연구논문에 따르면 국내 19∼39세 젊은 성인의 2형 당뇨병 유병률은 10년 만에 두 배가량 증가했다. 2010년 1.02%에서 2020년 2.02%로 껑충 뛰었는데, 특히 30대(30∼39세) 유병률이 2010년 2.09%에서 2020년 3.9%로 늘며 증가세를 주도했다. 2020년 기준 19~39세 2형 당뇨병 환자 수는 약 37만명에 달한다.

무엇보다 비만과의 '동행'이 두드러졌다. 2020년 기준 젊은 당뇨 환자의 67.8%가 체질량지수(BMI) 25kg/㎡ 이상의 비만이었고, 31.6%는 고도비만(BMI 30kg/㎡ 이상)으로 나타났다. 비만은 고혈압(34.2%), 이상지질혈증(79.8%), 지방간(78.9%) 등 다양한 대사성 질환으로 이어지고 있었고, 심혈관 질환 등의 합병증 유병률도 늘어나는 추세로 파악됐다.

'젊은 당뇨' 예방과 관리를 위해서는 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 통해 적정 체중을 유지하려는 노력이 중요하다.

이와 관련 식단에 대한 관심만큼, 운동을 통한 관리에도 관심을 기울여야 한다는 지적도 나온다. 특히 20~30대 젊은층의 경우 체력적·환경적으로 운동에 대한 접근성이 더 좋은 만큼, 건강한 운동 습관을 통한 혈당 관리 가능성이 더 높다.

대한당뇨병학회에 따르면, 운동은 칼로리를 소모시켜 식사요법의 효과를 높이고 혈당을 직접적으로 떨어뜨리며 장기적으로 당뇨병의 합병증을 예방하고 스트레스 해소와 정신 건강에도 좋다. 또한 당뇨병이 발생할 가능성이 높은 위험군에서 제 2형 당뇨병의 발생 빈도를 감소시키며, 제 1형 당뇨병에서 인슐린의 효능을 높여 인슐린의 필요량을 줄일 수 있다.

일반적으로 혈당 관리를 위한 운동으로는 주로 유산소 운동과 저항(근력) 운동 조합이 권장된다. 두 종류의 운동을 같이 하면 혈당 조절에 더 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

우선 유산소 운동은 혈당 조절에 효과적이며, 심혈관 건강 개선에도 좋다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거타기 등이 대표적인데, 하루에 30분 이상, 주 5회가 기본이다. 몸 상태나 상황에 따라 한번에 30분을 하거나, 10분씩 3번을 해도 같은 효과를 얻을 수 있다. 질병관리청에 따르면, 유산소 운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속되므로, 가능한 매일 중강도(최대심박수의 50~70%로, 대화는 가능하지만 노래는 어려운 수준) 운동을 30분 이상 하는 것이 가장 좋다.

저항운동의 경우 근육량을 증가시켜 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 준다. 근육의 양과 힘을 키워 혈당이 근육에서 에너지로 소비가 잘될 수 있도록 돕는 것이다. 아령(0.5~3kg) 또는 밴드 운동을 주 3회 하는 것이 권장되는데, 웨이트 장비를 활용해 전신을 골고루 운동하는 것도 좋다. 미국당뇨병학회에서는 근육 또는 근육군이 피로해지기 전까지 최대로 반복할 수 있는 무게를 나타내는 최대반복횟수(repetition maximum, RM)의 75~85% 강도로, 1일 8~10회, 3세트를 일주일에 3회 할 것을 권장하고 있다. 처음에는 각 개인의 근육에 맞게 8회 정도 겨우 움직일 수 있는 무게를 골라 2세트를 실시하고, 12~15회까지 가능해지면 무게를 늘린다. 근력 운동 중 휴식 시간도 중요한데, 일반적으로 가벼운 무게로 운동할 때는 세트 사이 1~2분 정도 쉬고 무거운 무게로 운동할 때는 3~5분 이상 휴식을 취하는 것이 좋다. 호흡의 경우 몸 쪽으로 당기는 동작을 할 때 숨을 내쉬고 몸 밖으로 밀어내는 동작을 할 때 숨을 들이쉬는 것이 가장 좋고, 익숙하지 않을 때에는 숨을 멈추지 않도록 주의만 해도 괜찮다.

다만 전당뇨 혹은 당뇨 판정을 받은 경우에는 운동 시작 전에 반드시 의사와 상담해 개인의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요하다. 또한 운동 전후에 혈당 수치를 체크해 안전한 범위 내에 있는지 확인해야 한다. 공복 혈당이 240mg/dL 이상이거나 70mg/dL 미만인 경우, 운동을 삼가는 것이 좋다.

운동 시간의 경우 당뇨 판정 전이거나 식사요법만 한다면 식사 전후 모두 괜찮지만, 인슐린을 맞는 경우엔 공복상태에서 운동을 하면 저혈당 발생 위험이 높아져 가급적이면 식후 30분 이후에 시작하는 것이 권장된다. 또한 너무 격렬하게 운동하면 저혈당이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 경우에 따라 담당의와 미리 상담해 운동 시 인슐린 용량을 조절하는 방법을 고려할 수도 있다. 일반적으로는 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하로 낮으면 미리 당질 15g의 탄수화물이 포함된 간식을 섭취하는 것이 권장된다. 바나나 반개, 포도 반 컵(약 75g), 다크 초콜릿 1조각(약 15g), 통밀 크래커 2~3개 정도가 적당하다. 운동 중 저혈당을 대비해 간식을 지참하는 것도 필요하다. 또한 인슐린 주사 부위 근육 운동은 삼가야 하고, 발궤양이 생길 우려가 있어 편한 운동화를 신어야 한다.
김소형기자 compact@sportschosun.com