달릴 때 체중의 3~5배 무릎에 충격…건강한 러닝 자세는?

[스포츠조선 장종호 기자] 최근 몇 년간 러닝은 단순한 운동을 넘어 하나의 문화로 자리 잡았다. 맑은 공기를 마시며 도시를 가로지르고, 때로는 자연 속에서 자신만의 속도로 달리면서 몸과 마음의 건강을 동시에 챙기는 러너들이 크게 늘어나고 있다. 러닝은 심폐 기능 강화, 스트레스 해소, 체중 관리 등 다양한 이점을 제공하며, 우리 삶의 질을 높여주는 좋은 운동이다.

이처럼 매력적인 러닝도 한편으로는 우리의 몸, 특히 무릎 관절에 상당한 부담을 줄 수 있다. 무릎은 우리 몸의 중요한 관절 중 하나로, 달릴 때 체중의 3~5배에 달하는 충격을 고스란히 받게 된다. 따라서 러닝을 즐겁게 오래 지속하기 위해서는 무릎 건강 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다.

우선 가장 중요한 건 러닝 전 충분한 준비운동과 마무리 운동이다. 러닝 전 스트레칭과 가벼운 조깅으로 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이다. 러닝 후에도 꼼꼼한 마무리 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화하고 피로를 풀어주어 부상을 예방할 수 있다.

바른 자세로 달리는 것도 중요하다. 상체를 곧게 세우고, 시선은 정면을 향하며, 발은 착지 시 미드풋(발바닥 중앙)으로 부드럽게 디디는 것이 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 보폭을 너무 크게 하거나 발뒤꿈치부터 강하게 착지하는 자세는 무릎에 무리를 줄 수 있으니 주의해야한다.

무리한 욕심으로 갑작스럽게 러닝 거리나 강도를 늘리면 부상으로 이어지기 쉽다. 몸에 통증이나 불편함이 느껴진다면 충분한 휴식을 취하고, 점진적으로 운동량을 늘려나가야 한다.

통증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는게 중요하다. 만약 충분한 휴식에도 불구하고 무릎 통증이 계속되거나, 붓기, 열감 등이 동반된다면 지체 없이 정형외과 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 조기 진단과 치료는 만성적인 문제로 이어지는 것을 막을 수 있다.

순천향대학교 서울병원 정형외과 김용범 교수는 "러닝 전후 스트레칭을 통해 근육과 관절을 이완하고 유연성을 높여 부상 위험을 줄이는 게 중요하다"며 "자신의 몸 상태를 면밀히 살피고, 준비 운동부터 운동 후 관리에 이르기까지 체계적으로 임한다면 더욱 안전하고 즐거운 러닝 할 수 있다"고 조언했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com