[건강포커스] "하루 8천500보 걷기, 다이어트 후 요요현상 예방에 도움"

체중 감량에 성공한 후 3~5년 안에 줄었던 체중이 다시 증가하는 '요요 현상'을 막기 위해서는 하루 약 8천500보를 꾸준히 걷는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

이탈리아 모데나·레조에밀리아대 마르완 엘 고크 교수팀은 9일 국제 학술지 국제환경연구·공중보건저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에서 생활습관 교정을 통한 체중 감량 무작위 대조 연구 18건에 대한 체계적 검토와 메타 분석에서 이런 결과를 얻었다고 밝혔다.

엘 고크 교수는 "체중을 줄이려는 사람들에게 감량 단계부터 이후 유지 단계까지 꾸준히 하루 8천500보를 걷도록 권고해야 한다"며 "하루 8천500보 걷기는 체중 재증가를 막는 단순하고 비용 부담이 적은 전략이 될 수 있다"고 말했다.

연구팀은 체중 관리 프로그램에는 매일 걷는 걸음 수를 늘리라는 권고가 자주 포함되지만, 걷기가 체중 감량과 감량 후 체중 유지에 도움이 되는지, 도움이 된다면 어느 정도 걸어야 하는지 등은 명확하지 않다고 지적했다.

엘 고크 교수는 "체중 감량에 성공한 과체중·비만인 사람 중 약 80%가 3~5년 안에 감량 체중의 일부 또는 전부가 다시 증가한다"며 "이 문제를 해결할 전략을 찾는다면 임상적으로 큰 가치가 있을 것"이라고 말했다.

연구팀은 과체중·비만 성인 3천758명이 참여한 무작위 대조시험 14건 등 총 18건의 연구를 체계적으로 검토하고 메타분석 했다. 참가자 평균 연령은 53세였고 평균 체질량지수(BMI)는 31㎏/㎡였다.

연구에서는 생활 습관 교정(LSM) 프로그램에 참여한 1천987명과 식이요법만 하거나 특별한 치료를 받지 않은 대조군 1천771명을 비교했다. 생활 습관 교정 프로그램에는 식이 조절과 함께 걷기 증가 및 걸음 수 기록이 포함됐다.

연구 시작 시점의 하루 평균 걸음 수는 생활 습관 교정군이 7천280보, 대조군 7천180보로 큰 차이가 없었다.

하지만 체중 감량 단계(평균 7.9개월)가 끝났을 때 생활 습관 교정군의 하루 걸음 수는 평균 8천454보로 증가했고 체중도 평균 4.39%(약 4㎏) 감소했다.

이어진 체중 유지 단계(평균 10.3개월)에서도 생활 습관 교정군은 하루 평균 8천241보를 걸었고, 연구 종료 시점에 평균 3.28%(약 3㎏)의 체중 감소 상태를 유지했다. 반면 대조군은 어느 시점에도 걸음 수와 체중에 유의미한 변화가 없었다.

추가 분석에서는 체중 감량 단계에서 걸음 수를 늘리고 이후 유지 단계에서도 걸음 수를 지속한 경우 체중 재증가가 적게 나타나는 등 하루 걸음 수 증가와 장기적 체중 유지 사이에 뚜렷한 연관성이 확인됐다.

다만 하루 걸음 수 증가 자체가 체중 감량 단계에서 더 큰 체중 감소로 직접 이어지지는 않았다. 연구팀은 체중 감량 단계에서는 칼로리 섭취 감소 같은 식이 요인이 더 큰 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 분석했다.

엘 고크 교수는 "이 연구는 생활 습관 교정 프로그램이 장기적으로 의미 있는 체중 감량으로 이어질 수 있음을 보여준다"며 "하루 8천500보를 꾸준히 걷는 게 감량 체중 유지와 재증가 감소에 도움이 될 수 있다"고 말했다.

◆ 출처 : International Journal of Environmental Research and Public Health, Marwan El Ghoch et al., 'Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis', https://www.mdpi.com/1660-4601/23/4/522

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