정력 강화시킨다는 케겔운동, 잘못하면 엉덩이만 커진다

골반근육 운동인 케겔운동은 성기능을 개선하고 요실금 예방에 도움을 주는 것으로 널리 알려져 있다. 뿐만 아니라 케겔운동을 제대로 하면 허리 건강까지 좋아질 수 있다. 골반근육은 몸 속 깊숙한 곳에서 척추를 안정적으로 잡아주는 근육으로 허리 건강과도 밀접한 연관이 있다. 단, 케겔운동을 정확히 알고 해야 골반근육을 강화할 수 있다. 그렇지 않을 경우 엉뚱한 근육만 키우는 셈이 되므로 정확한 운동법을 익히는 것이 중요하다.

케겔운동은 일반적으로 알려져 있듯 골반기저근을 강화시키는 운동이다. 방광과 자궁, 직장을 보호하고 받쳐주는 골반기저근은 요실금 예방이나 성기능 개선 외에 허리 건강과도 연결된다. 골반기저근은 횡복근, 다열근 등과 함께 척추를 안정적으로 만드는 척추심부근육의 하나이기 때문이다. 특히 골반기저근은 척추의 맨 밑 부분에서 천골과 미골을 안정화시키는 동시에 골반과 척추 전체를 지탱해주는 중요한 근육이다.

고도일병원 초음파심부근육강화센터 신명강 센터장은 "몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육은 겉으로는 보이지 않지만 척추의 S라인 유지와 견고성에 관여한다"며 "이들 근육은 디스크 바로 옆에 붙는 근육들로 척추뼈를 잡아주고 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호하는 역할을 한다"고 말한다.

골반기저근을 비롯해 척추심부근육이 약하면 사소한 자극에도 척추에 큰 부담으로 작용해 허리가 쉽게 삐거나 심한 경우 허리디스크로 진행될 수도 있다. 특히 심부근육의 강화 없이 팔뚝이나 식스팩 근육, 가슴 근육처럼 겉에서 보이는 근육만 키우다간 척추에 부담만 주게 된다.

케겔운동은 제대로 하면 골반기저근을 강화시킬 수 있지만 정확한 방법으로 시행하는 사람들은 드물다. 신명강 센터장은 "일반적으로 케겔운동을 항문에 힘을 주었다 빼는 것으로 알고 있는 경우가 많은데, 이렇게 하면 골반기저근은 자극이 되지 않고 엉덩이근육(대둔근)만 강화되므로 주의해야 한다"고 조언한다.

제대로 된 케겔운동은 항문이 아니라 요도에 힘을 주는 것으로 소변을 참는 느낌으로 실시하면 된다. 숨을 들이마신 상태에서 호흡을 멈추고 10초간 요도에 힘을 주었다가 숨을 내쉬면서 10~15초간 이완하는 것을 반복한다. 이때 엉덩이근육에 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요하다. 한 번에 많은 횟수를 하는 것보다 꾸준히 자주 하는 것이 효과적이다.

보다 정확한 운동법을 익히기 위해서는 병원에서 심부근육강화프로그램의 도움을 받을 수도 있다. 실시간으로 초음파를 보면서 케겔운동을 하게 되면 골반기저근이 정확하게 수축되고 있는지 여부를 의료진이 진단하며 운동을 할 수 있어 효과적이다. 실시간 초음파로 정확한 운동법을 익히면 나중에는 혼자서도 정확하게 골반기저근 강화시키는 데 도움이 된다.

임정식 기자 dada@sportschosun.com