여름철 야식으로 늘어난 뱃살, 이렇게 관리하라

무더운 여름 내내 보양식을 먹고, 잠 못 드는 열대야에는 야식을 즐기는 습관이 이어지고 있다. 이로 인해 체중 증가를 호소하는 사람들도 늘어나고 있다.

여름에는 높은 온도와 습도로 체내 수분 손실이 많고 체력도 떨어져 체중이 줄기 쉽다. 그러나 우리나라 특유의 보양식 문화와 함께 야식을 즐기는 습관이 더해지면 여름 동안 갑작스럽게 체중이 증가할 위험이 있다.

특히 소위 보양식이라고 불리는 음식들은 칼로리가 평균 한 끼 식사를 훨씬 넘어서고 야식 또한 기름기와 염분이 많은 메뉴가 대부분이라 짧은 기간에도 체중이 급증할 수 있다. 야식을 먹고 음식이 소화되지 않은 상태에서 바로 잠을 자면 부종이나 역류성 식도염 증상이 나타날 수 있고, 자는 동안 소화작용에 에너지를 소모하느라 몸이 휴식을 취하기 힘들어 만성적인 피로감을 느낄 수 있다.

웰스피부과 박은상 원장은 "평소 영양소를 골고루 섭취하고 특히 수분 보충에 신경 쓴다면 특별히 보양식을 섭취하지 않아도 된다."며, "보양식은 되도록 고단백 저칼로리 음식을 택하고 야식은 되도록 자제하되, 불가피하게 야식을 먹을 때는 술이나 탄산음료 섭취라도 피하는 것이 좋다."고 조언했다.

▲야식 즐기는 습관, 비만-소화장애 일으켜

올 여름 기록적인 폭염과 열대야로 인해 체력 저하나 피로를 호소하는 사람이 많다. 이 경우에는 휴식이나 수분과 비타민 보충이 컨디션을 회복하는데 더 효과적일 수 있다. 여름철 우리 몸은 일정한 체온을 유지하기 위해 땀으로 열을 방출한다. 열을 방출하는 과정에서 적절한 수분 보충을 못하거나, 고온에 장시간 노출되면 체력이 떨어진다고 느낄 수 있다.

그러나 신체활동이 많은 직업군이 아니라면 특별히 영양 섭취를 늘릴 필요는 없다. 여름보다는 겨울에 오히려 기초대사량이 증가한다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량을 말하는 것으로, 겨울에 기초대사량이 증가한다는 것은 여름보다는 겨울에 많은 열량이 필요하다는 것을 뜻한다.

여름에는 체온을 낮추기 위해 많은 양의 땀을 배출하고 열대야로 인해 충분한 수면을 취하지 못해 피로를 느끼는 경우가 많다. 이러한 증상을 개선하기 위해서는 손실된 수분을 보충하고 휴식을 취하는 것만으로도 충분하다.

▲습관적인 야식 섭취 줄이고 운동량 늘려야

습관적으로 혹은 체력을 보충하기 위해 야식을 먹으면 밤 동안에 섭취된 에너지가 그대로 몸에 축적된다. 우리 몸에 잉여 에너지가 자꾸 쌓이면 간 기능이 저하되는데, 여기에 음주까지 더해지면 내장지방도 함께 증가해 복부비만이 심해질 수 있다.

따라서 여름철 야식으로 체중이 증가했다면 식단을 조절해 섭취 칼로리를 줄이고 조금씩 활동량을 늘려 체중을 관리해야 한다. 공복감은 야식을 찾는 원인이 되므로 되도록 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다. 취침 시간이 늦어진다면 저녁 식사 시간을 조금 늦춰 포만감이 오래 지속되도록 하는 것도 야식 습관을 고치는데 도움이 될 수 있다.

불가피하게 야식을 먹게 될 때면, 함께 마시는 음료라도 신경을 쓰는 것이 좋다. 탄산음료나 술은 칼로리가 높을 뿐 아니라 식욕을 더욱 증가시켜 음식을 많이 먹게 만든다. 콜라 250ml는 약 100kcal, 맥주 500ml는 약 200kcal이다. 이 음료를 물이나 차 종류로 바꾸면 섭취 열량을 줄이는데 도움이 된다.

더불어 운동을 병행해야 한다. 이때 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 한다. 근력 운동은 탄수화물을 주 에너지원으로 소모하며, 유산소운동은 탄수화물뿐 아니라 지방도 에너지원으로 사용한다. 근력 운동으로 탄수화물 에너지원 사용의 효율이 높아진 상태에서 유산소 운동을 실시하면 지방 제거에 더 효과적이다.

복부처럼 부분적인 비만을 관리하거나 단기간 사이즈 감소를 원한다면 각종 몸매 관리 시술이 도움될 수 있다. 흉터나 통증의 부담 없이 초음파를 이용해 지방 세포만을 선택적으로 파괴하는 초음파 지방파괴술은 야식으로 늘어난 복부비만에 특히 효과적이다. 초음파 지방파괴술 네오울트라는 집약된 초음파 에너지가 피부 밑 1.5cm의 균일한 지방층을 파괴한다. 특히 복부, 옆구리, 허벅지처럼 지방이 집중적으로 많이 분포된 부위에 효과적이다. 파괴된 지방세포는 땀이나 소변 등 자연적인 대사과정에서 배출된다. 임정식 기자 dada@sportschosun.com