새내기 뼈 건강 '팁'…틈새시간 걷고 스트레칭해야

3월은 새내기 직장인과 대학생들이 사회생활을 시작하는 시기다. 새로운 조직에 처음 들어가면 점심시간을 어떻게 활용해야 할지 막막할 수 있는데, 컴퓨터 앞에 앉아서 보내는 시간이 많은 현대인의 특성상 몸을 움직여 긴장도 풀고 건강도 챙겨보자. 점심 식사 후 남는 시간을 이용한 건강 도모는 업무 효율을 높일 수 있는 방법이기도 하다.

운동은 점심시간이 골든타임? 20-30분 걷기로 시작하자!

새로운 마음가짐으로 하루를 시작하거나 마무리하기 위해 이른 아침이나 밤에 운동을 하는 사람들이 많다. 그러나 일교차가 큰 환절기에 아침저녁으로 운동을 하면 몸이 갑자기 찬 공기에 노출되면서 감기 등 여러 건강 문제가 뒤따른다. 걷기는 어떤 상황에서도 마음만 먹으면 할 수 있는 운동으로 아침저녁이 아니더라도 점심시간을 이용해 운동을 할 수 있다. 요즘에는 스마트폰 애플리케이션을 활용해 거리와 소요시간 강도를 확인하며 걸을 수도 있다. 일반적으로 낮 12시에서 2시쯤인 점심시간은 우리 몸이 완전히 워밍업을 마쳐 활동에 부담이 없는 때다. 또 하루 중 기온이 가장 따뜻하고 일조량이 많은 시간이기도 해 야외에서 가볍게 걸어도 비타민D 합성이 원활해져 뼈 건강에도 도움이 된다.

목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 "걷기는 지속적으로 뼈를 자극하므로 골밀도의 유지와 증진에 도움이 된다"며 "20~30대는 최대 골량을 유지하는 시기로, 이때 충분한 영양 섭취와 운동으로 뼈의 건강을 유지해야 나이 들어 골 손실이 일어나는 상황에서 골다공증으로 진행하는 것을 예방할 수 있다"고 설명했다.

점심시간에 걸을 때만큼은 불편한 구두를 벗어 놓고, 밑창이 부드럽고 쿠션이 충분한 여분의 운동화를 갈아 신는 습관을 가지는 것이 좋다. 또 산책 코스는 딱딱하거나 울퉁불퉁한 길을 피하고, 걸을 때는 뒤꿈치부터 발끝이 차례로 땅에 닿게 걷는 것이 좋으며 강도는 약간 힘들다고 느끼되 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 적당하다.

다만 최근 초미세먼지가 기승을 부리고 있는 만큼 마스크 착용은 필수다.

한 자세로 있었다면… 틈틈이 몸 푸는 '스트레칭' 실천해야

새내기 대학생들에게는 새로운 강의와 과제를 준비하느라, 직장인들은 새로운 업무에 적응하느라 긴장의 연속이다. 집중하느라 무심코 한 자세로 있게 되는데, 온종일 몸을 움직이지 않으면 근육이 줄어들고 약해지며 혈액순환도 원활하지 않게 된다. 장기간 지속되면 움직임이 적은 골반부터 허리와 어깨 쪽으로 점차 몸이 굳게 되므로 틈틈이 찌뿌둥한 몸을 풀어주어야 한다. 또 오래 앉아 있으면 자신도 모르게 자세가 흐트러져 근육이 경직되고 피로해 근육통 및 거북목증후군이나 척추측만증이 발생할 수 있다.

엉덩이와 허리 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있는 스트레칭은 업무 중 의자에 앉은 상태로 10분만 시간을 내도 실천할 수 있다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 접어 올리고, 양손으로 접은 다리의 무릎을 아래로 밀며 30초간 유지 하면 된다. 또 접은 다리를 양손으로 잡고 가슴으로 끌어당기고 30초간 유지하며 좌우 10회 반복해주면 된다.

잠시 화장실을 가거나 음료를 가지러 일어날 때, 간편하게 어깨를 풀어줄 수 있는 스트레칭으로 어깨 당기기와 팔꿈치 잡고 당기기가 있다. 팔꿈치를 반대쪽 손으로 당기면서 어깨를 스트레칭해주거나, 한쪽 팔을 위로 들고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아당기면 된다. 이때 몸통을 옆으로 같이 구부려주면 어깨와 몸통이 함께 늘어나면서 효과가 더 좋다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com