'노인의 날' 앞두고 알아본 노인들의 '뼈 건강' 운동법

고령화 사회로 진입하면서 노인 인구가 날로 증가하고 있다. 정부는 노인의 연령 기준을 65세에서 75세로 상향 조정하는 방안을 검토 중에 있다. 그만큼 활동하는 노인이 많다는 증거다. 그러면서 단순히 오래 사는 것이 아니라 삶의 질, 그 중에서도 건강에 대한 관심이 높다.

하지만 몸은 노화로 인해 삐걱거릴 수 밖에 없다. 약해져 있는 뼈와 관절은 조금만 충격을 받아도 손상된다. 오는 10월 2일은 '노인의 날'이다. 노년층이 만족도 높은 삶을 살기 위해서는 튼튼한 관절 관리를 해 주는 것이 중요하다.

▲골다공증 위험 높고 재골절 확률도 4~5배

당뇨병, 고혈압 등의 문제로 인해 다이어트를 통해 건강 관리를 하는 노년층이 많아지고 있다. 그러나 노년의 다이어트는 건강과 직결되기 때문에 무리하면 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다. 따라서 체중을 줄이기 위해 무작정 굶는다거나 과도하게 운동량을 늘려서는 안 된다.

무작정 굶는 것은 영양소의 섭취를 방해해 뼈 조직 속의 칼슘과 미네랄이 분해되어 골다공증을 유발하거나 호르몬 이상을 가져오는 등 노년의 관절 건강을 해치는 지름길이다. 골다공증은 '소리 없는 뼈 도둑'이라 불릴 정도로 특별한 증상 없이 진행되는 침묵의 질환이다. 특히 폐경기 이후의 여성에게 많이 나타난다. 골다공증이 심해지면 작은 충격에도 골절상의 위험이 높고, 엉덩방아를 찧어 넘어지면 척추 모양이 납작하게 변형되는 압박 골절이 생길 위험도 높다.

정동병원 김창우 대표원장은 "노년층의 골절은 한 번의 골절로 인해 뼈가 여러 조각으로 나뉘는 분쇄 골절이 생길 수도 있고, 골절상 치료 시 회복이 더디기 때문에 각별한 주의가 필요하다"고 강조한다. 실제로 골다공증을 동반한 골절환자의 경우, 한 번 골절을 경험하면 재골절이 일어날 확률이 약 4~5배에 이르기 때문에 치료 후에도 방심은 절대 금물이다.

▲무리한 운동은 절대 금물

노년에는 젊은 사람과 같은 양의 음식을 섭취하더라도 쉽게 살이 찐다. 이는 열량의 필요량이 30% 정도 감소하기 때문. 고칼로리 음식을 섭취하면 신진대사는 느려지고, 신체활동 또한 급격히 줄어들기 때문에 비만이 늘기 마련이다.

하지만 앞서 말했듯 무조건 굶는 것은 절대 피해야 할 행동이다. 평소 식단과 식사량을 조절하고 적절한 운동을 꾸준히 해 주는 것이 노년 비만을 예방하는 지름길이다.

무엇보다 중요한 것이 무리하지 않는 것이다. 노년들의 경우 간단한 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 좋은 효과를 볼 수 있다. 만약 욕심을 내서 근력을 키우고 싶다면 미용 덤벨과 같이 0.5kg~2kg 정도 무게의 아령을 선택하는 것이 좋다. 이때 힘들다고 느껴지면 참지 말고 바로 그만두는 것이 현명하다. 뼈가 많이 약해져 있는 상태이기 때문에 작은 충격에도 쉽게 골절이 생길 수 있기 때문이다.

또한 노년층은 퇴행성 변화로 인해 척추가 C자 또는 S자형으로 휘어지는 척추측만증을 갖고 있는 경우가 많기 때문에 운동을 할 때도 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다. 임정식 기자 dada@sportschosun.com

◆ 뼈 건강은 지키고, 10년은 젊어 보이는 노년 운동법

1.운동 전 본인의 건강 상태를 먼저 점검하는 것은 필수. 전문가와 상의 후 자신에게 가장 알 맞는 운동을 결정하자.

2.운동 전후로 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주자.

3.관절을 반복적으로 사용하거나 관절에 충격을 줄 수 있는 운동은 피하고, 조깅이나 등산 등 유산소 운동을 시행하되 강도는 단계적으로 높인다.

4.운동 중 조금이라도 힘이 들면 반드시 중단한다.

5.탈수 증세가 오기 쉬우므로 충분한 양의 물을 마셔주고, 운동 전후 1~2시간 이내에 식사는 피하자.