샐러드는 무조건 저칼로리?

피자는 고칼로리 음식이고 다이어트와는 거리가 먼 음식이라는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 그러나 피자 한 조각의 칼로리 못지않게 샐러드 바의 샐러드 칼로리 역시 엄청나다는 것을 아는 사람은 많지 않다. 피자 가게에 가면 최소한 두 조각의 피자와 한 잔의 콜라를 먹고 마실 것이고, 또 샐러드 바에서 골고루 이것저것 담아서 보통 한 접시 이상 먹게 된다. 당연히 샐러드니까 피자보다는 칼로리가 적지 않을까 생각하지만, 샐러드도 샐러드 나름이다. 샐러드의 진실에 대해 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원(원장 박정범)을 통해 알아보자.

샐러드 바의 함정

샐러드는 채소를 어떠한 조리 없이 날 것 그대로 섭취하는 것으로, 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮다. 채소를 한 접시 가득 담아 드레싱 없이 한 끼의 식사를 한다면 우리가 섭취하는 칼로리가 20kcal 미만에 불과하다. 또한 채소에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유돼 있어 영양분의 분해와 흡수, 여분의 에너지와 노폐물의 배출을 돕는다. 더욱이 각각의 채소에 들어있는 여러 가지 유효성분들은 항암 항산화 작용, 지방질대사 개선, 정장 작용 등의 효과로 건강한 생활을 영위하는데 큰 도움을 준다.

그러나 달달한 맛의 단호박 샐러드, 감자 샐러드, 크랩 샐러드, 고구마 샐러드 등은 단맛을 내기 위해 더해지는 각종 첨가물로 인해 100g당 최소 200kcal에서 많게는 500kcal 이상으로 열량이 높다. 1접시(100g)를 기준으로 과일샐러드는 130kcal, 단호박샐러드는 180kcal, 고구마샐러드는 190kcal, 참치샐러드는 205kcal, 치킨샐러드는 220kcal에 달한다.

배보다 배꼽, 드레싱

샐러드에 뿌려먹는 드레싱의 칼로리 역시 천차만별이다. 칼로리가 높은 드레싱의 경우 수백 칼로리의 열량을 갖는다. 특히 여성에게 인기가 높은 '허니 머스터드'와 '사우전 아일랜드'는 고칼로리 지방인 마요네즈를 기본재료로 만들기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않는다. 작은 종지(30g)로 계량했을 때 허니머스터드 드레싱은 240kcal, 사우전 아일랜드 드레싱은 130kcal다.

칼로리가 낮을 것 같은 요구르트 드레싱 역시도 플레인 요구르트에 생크림이 듬뿍 들어있어 역시 칼로리가 만만치 않다. 또 참깨 소스 등 각종 드레싱에는 액상과당이나 백설탕 등 당류와 지방이 과도하게 포함돼 있다. 참고로 채소와 과일은 수분 함량이 높을수록 칼로리가 낮은 반면 당도가 높을수록 칼로리가 높다.

나성률 기자 nasy@sportschosun.com