수능 D-100, 수험생·학부모 관절 통증 줄이려면?

2023학년도 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다.

수험생들은 입시 전략만큼이나 건강 관리와 체력 유지도 중요하다.

특히 운동량이 부족한 상태에서 오랫동안 같은 자세로 앉아 있으면 근골격계에 통증이 생길 수 있어 각별한 관리가 필요하다.

장시간 고정된 자세, 수험생 '통증' 불러

심리적으로 불안한 D-100일 전, 신체 통증까지 겹치면 스트레스가 더 가중되고 집중력이 떨어진다.

많은 수험생이 병원을 찾을 시간이 없어 통증을 참고 버티는데, 이런 상태가 계속되면 수능 당일 컨디션 조절에 실패하는 결과를 가져올 수도 있다.

수험생이 가장 많이 호소하는 근골격계 통증은 요통이다. 척추는 서 있을 때보다 앉아있을 때 2배가량의 압력을 받게 된다. 가뜩이나 척추가 받는 압력이 높은 상태에서 앉은 자세까지 바르지 않으면 척추에 더욱 많은 부담이 가해진다.

목동힘찬병원 신경외과 윤기성 원장은 "수험생들의 요통은 허리 뼈의 이상보다는 주변 인대나 근육의 문제일 가능성이 높다"며 "공부하는 시간이 늘면서 허리가 구부정해지고, 뼈가 균형을 유지하지 못하고 한쪽으로 치우쳐 통증을 호소하는 경우도 많다"고 설명했다.

앉아서 장시간 공부를 할 때는 등받이가 바르고 바닥이 단단한 의자를 선택해 허리에 가해지는 부담을 덜어주는 것이 좋다. 등받이가 비스듬한 의자에 등 전체를 대고 앉고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 하면 허리에 더욱 좋다. 무엇보다 책상에서 올바른 자세를 유지하고 한 시간에 한 번씩 가벼운 스트레칭은 척추 통증 완화에 도움이 된다. 한 시간에 한 번씩은 앉은 자리에서 일어나 허리 좌우로 흔들기 등 부드럽게 움직여주는 것만으로도 경직이나 통증을 예방할 수 있다.

수험생들은 목과 어깨 주위의 통증도 만성화되지 않도록 신경 써야 한다. 학습에 집중하면 어깨를 움츠리고 고개를 숙인 자세를 취하게 되는데 목이 일자목에 가깝게 변형된 경우가 많다. C자 곡선을 유지하는 정상 척추는 머리 무게를 지탱하고 외부 충격을 완충하지만 일자목이 되면 경추가 탄력을 잃고 근육이 과도하게 긴장해 목과 어깨 주변에 통증이 유발된다. 또 수험생의 어깨 통증은 경추 문제의 연장선일 수도 있지만 어깨 주변의 근육통일 가능성도 있다. 특히 승모근이 과도하게 긴장, 경직되기 쉬워 목덜미와 어깨에 뻐근한 통증과 함께 어깨가 불룩 솟은 듯한 모양으로 변하는 경우도 있다. 목과 등, 허리가 일직선으로 유지된 상태로 앉는 자세가 좋고, 공부시간 뒤에는 손으로 아픈 부위를 마사지하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

수능 성공 기원하는 부모도 건강 유의

수험생만큼이나 부모도 초긴장 상태다.

자녀의 수능 성공을 기원하는 백일기도와 절을 찾아 108배에 전념하는 학부모들이 많다. 그런데 무리하게 절하거나 무릎을 꿇고 기도하는 자세는 척추 및 관절 건강을 해칠 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

오랜 시간 무릎을 꿇은 자세, 혹은 가부좌를 틀고 고정된 자세로 기도를 하다 보면, 관절에 무리가 된다.

어떤 자세라도 장시간 한 자세로 있으면 혈액순환이 잘 안되고 영양공급이 제대로 이루어지지 않아 무릎에 부담이나 통증이 더해진다. 관절을 위한다면 기도 중간중간 관절에 휴식을 주어야 한다. 같은 자세로 20~30분 이상 있지 말고 30분마다 10분씩 휴식시간을 가져 관절 내 혈액순환을 돕는 게 좋다. 기도 전 스트레칭으로 준비운동을 충분히 하고, 푹신한 방석을 깔아 무릎 충격을 최소화하며 충분한 휴식을 취하거나 찜질을 해 주면 무릎관절 건강을 지키는 데 도움이 된다.

반복적으로 절하는 108배는 쉽게 허리와 무릎 모두 통증이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다. 먼저, 엎드리며 허리를 굽히는 과정에서 경추에서 골반까지 이어지는 척추 기립근에 하중이 증가한다. 평소 허리디스크 병력이 있는 사람이라면 가급적 허리를 숙이지 않고 두 손을 모아 기도하는 합장만 하는 것이 좋다. 척추기립근이 단단하게 수축되어 있는 상태에서는 추간판에 가해지는 압력이 줄어 허리에 큰 무리가 가지 않기 때문에 평소 기립근 강화 운동을 해주는 것이 좋다.

특히 절을 하느라 쪼그리고 앉았다 일어났다를 반복하면 무릎 건강에 치명적이다. 중년 여성의 관절은 이미 노화가 시작되는 시기로 퇴행성 변화가 진행되고 있다. 108배를 하느라 쪼그리고 앉는 동작을 반복하면 무릎 연골의 퇴행이 가속화될 수 있다.

인천힘찬종합병원 정형외과 안치훈 과장은 "쪼그려 앉은 자세는 무릎 내부의 압력을 높이고 무릎 내의 인대에 과 긴장을 유발시킨다"며 "평소 무릎 통증을 간헐적으로 느끼던 사람은 108배 동작으로 무릎 연골 손상이 더해지면서 통증이 심해질 수 있다"고 말했다. 주로 무릎 안쪽 연골에 부담이 가해져 내측 연골이 닳아 O자형 변형이 일어날 수 있고 이로 인해 퇴행성 관절염 발생 확률도 함께 높아진다. 절을 한 후 통증이나 관절에서 좋지 않은 소리가 나면 관절질환을 의심하고 전문의 진료를 받는 게 좋다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com