"왜 매일 새벽 3시에 깰까"…여성이 더 흔한 이유와 해결법

[스포츠조선 장종호 기자] 한밤중 깊이 잠들어 있다가 갑자기 눈이 번쩍 떠지는 경험, 특히 새벽 3~4시 무렵 반복되는 눈 떠짐에 대해 공감하는 이들이 적지 않다.

이 같은 현상은 개인적인 문제가 아니라 비교적 널리 나타나는 수면 패턴으로 분석된다.

영국 매체 데일리메일은 수면전문가 니사 아슬람 박사의 말을 인용해 "새벽 3시쯤 깨어 다시 잠들기 어려운 경험은 결코 드문 일이 아니다"며 "연구에 따르면 여성은 남성보다 약 25% 더 자주 이런 각성을 겪고, 불면증을 경험할 가능성도 1.5~2배 더 높다"고 설명했다.

전문가들은 그 원인으로 여성의 호르몬 변화를 주요 요인으로 꼽는다.

에스트로겐과 프로게스테론 같은 핵심 호르몬의 변동이 수면의 깊이와 체온 조절에 영향을 미치면서 이른 새벽 각성을 유발할 수 있다는 것이다. 특히 밤 후반으로 갈수록 수면이 얕아지는 특성상 작은 자극에도 쉽게 깨어날 수 있다.

생리 주기 역시 수면의 질에 영향을 준다. 배란 전까지는 에스트로겐이 점차 증가해 기분과 수면이 비교적 안정적인 편이지만, 배란 이후 프로게스테론이 상승하면서 졸림을 유도하는 효과가 나타난다. 그러나 생리 직전에는 두 호르몬이 급격히 감소해 수면이 얕아지고, 새벽 눈떠짐이나 이른 기상으로 이어질 수 있다. 이 시기에는 두통이나 불안, 생각 과다 등도 겹치며 수면 방해가 심해지는 경우가 많다.

폐경 전 기간에 접어들면 이런 현상은 더욱 두드러진다. 호르몬 수치가 불규칙하게 변동하고 전반적으로 감소하면서 뇌의 수면 조절 기능과 생체 리듬에 영향을 미친다. 특히 야간 발한이나 안면홍조가 새벽 시간대 갑작스러운 각성을 유발하는 대표적인 원인으로 지목된다. 증상이 금방 가라앉더라도 한 번 깨어난 뒤에는 다시 잠들기 어려워지는 경우가 많다.

폐경 이후에는 호르몬이 낮은 수준에서 안정되지만, 이미 변화된 수면 패턴이 유지되면서 여전히 이른 시간에 깨는 일이 이어질 수 있다. 여기에 스트레스, 노화에 따른 수면 구조 변화, 생활습관 등이 복합적으로 작용한다.

그렇다면 왜 하필 새벽 3시일까. 전문가들은 이 시간대가 인체가 깊은 잠에서 점차 얕은 잠으로 전환되는 시기이며, 기상 준비를 위해 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하기 시작하는 시점이라는 점을 이유로 든다. 또한 밤사이 혈당이 소폭 떨어지는 것도 각성을 유도할 수 있다.

생활습관 개선을 통해 이러한 각성을 완화할 수 있다.

일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관은 생체리듬을 안정시키는 데 도움이 된다. 저녁 식사는 너무 늦지 않게 균형 있게 섭취해 밤사이 혈당 변동을 줄이는 것이 좋다. 혈당이 지나치게 떨어지면 코르티솔과 아드레날린 분비가 증가해 오히려 각성을 유발할 수 있기 때문이다.

영양 상태 역시 중요하다. 비타민 D, 엽산, 마그네슘 등의 부족은 신경계 안정과 수면 유지 능력에 영향을 줄 수 있어 적절한 섭취가 필요하다. 또한 늦은 시간 음주는 피하는 것이 좋다. 알코올은 잠들기는 쉽게 만들지만 깊은 수면을 방해해 새벽 각성을 증가시킬 수 있다.

취침 전 스트레스 관리도 중요한 요소다. 가벼운 스트레칭이나 독서, 명상, 호흡 운동 등으로 몸과 마음을 안정시키는 습관이 도움이 된다.

만약 새벽에 잠에서 깼다면 시간을 확인하지 않는 것이 좋다. 시계를 보는 순간 '또 이 시간에 깼다'는 생각이 스트레스를 유발해 다시 잠들기 더 어려워질 수 있다. 대신 호흡을 천천히 가다듬고 몸의 긴장을 푸는 데 집중하는 것이 권장된다.

전문가들은 "밤중에 한두 번 깨는 것은 자연스러운 현상"이라며 "바로 잠들지 못하더라도 편안한 상태를 유지하는 것만으로도 충분히 회복에 도움이 될 수 있다"고 조언한다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com