폐경기 여성 골반저근 강화 '4가지' 실내 운동법

[스포츠조선 장종호 기자] 폐경기를 겪는 여성들에게 골반저근을 강화하는 간단한 운동이 건강 관리에 큰 도움이 될 수 있다는 전문가 조언이 나왔다. 특히 요실금이나 골반 통증, 허리 통증 등을 예방·완화하는 데 효과적이라고 설명한다.

미국 애리조나의 요가 강사 린디 리버스는 교육과 요가 동작을 결합한 '골반저근 프로그램'을 통해 여성들에게 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 운동법을 현지 매체 뉴욕포스트를 통해 소개했다.

그녀는 먼저 '사바사나 자세에서의 깊은 호흡'을 강조했다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎 아래에는 베개를, 머리 아래에는 담요를 받친 뒤 편안하게 호흡을 이어가는 방식이다. 숨을 들이쉴 때는 골반저근이 확장되는 이미지를, 내쉴 때는 다시 수축되는 느낌을 떠올리는 것이 핵심이다. 이후 5초 들이마시고 3초 멈춘 뒤 5초 내쉬는 호흡을 반복하면 골반 부위 혈류 개선과 유연성 향상에 도움이 된다.

두 번째로는 '차일드 포즈(아기 자세)'가 추천됐다. 네 발로 기어가는 자세에서 무릎을 넓히고 엉덩이를 뒤로 빼 발뒤꿈치에 닿게 한 뒤 상체를 숙여 이마를 바닥에 대는 동작이다. 이 자세는 골반저근을 자연스럽게 늘려주고 긴장을 완화해 통증이나 요실금, 과긴장 상태를 개선하는 데 효과적이다.

'버드 독 자세'는 양손과 무릎을 바닥에 댄 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 동작으로, 골반저근을 좌우 균형 있게 강화하는 동시에 스트레칭 효과도 얻을 수 있다. 좌우 각각 8~10회 반복하며, 동작 중 복부와 골반의 움직임을 의식하며 깊게 호흡하는 것이 중요하다.

마지막으로 '옆으로 누워 다리 들기' 운동이 소개됐다. 몸을 일직선으로 유지한 채 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작이다. 골반 주변 근육과 코어를 함께 자극해 긴장을 완화하고 안정성을 높이는 데 도움을 준다. 이 운동은 허리와 무릎 통증 예방에도 효과적인 것으로 평가된다.

전문가들은 "폐경기 여성은 호르몬 변화로 인해 골반저근이 약해지기 쉽다"며 "짧은 시간이라도 꾸준히 실천하면 일상생활의 불편을 크게 줄일 수 있다"고 강조했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com