2030세대 핫한 취미 '발레·볼더링', 부상 예방법

[스포츠조선 장종호 기자] 2030세대를 중심으로 발레와 실내 볼더링(인공암벽 등반)이 트렌디한 취미로 자리 잡고 있다. 취발러(취미로 발레하는 사람), 볼더러(볼더링 하는 사람)라는 신조어가 생겨날 정도다. 하지만 가볍게 시작한 취미 운동이 부상으로 이어지는 경우도 적지 않다. 한국소비자원이 2025년 발표한 위해정보 분석에 따르면, 최근 5년간 실내 인공암벽 등반 안전사고의 83.7%는 추락이 원인이었다. 특히 실내 암벽장의 상당수는 줄 없이 오르는 볼더링 방식으로 운영되는 만큼 각별한 주의가 필요하다. 발레는 관절 가동 범위를 넓히려다 생기는 통증을 유의해야 한다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 "발레와 볼더링은 관절의 가동 범위와 근력, 균형 감각을 정교하게 요구하는 운동이라는 공통점이 있다"며 "특히 골격 구조가 이미 고착화된 성인은 자신의 관절이 감당하지 못하는 범위를 넘어서면 연골 손상이나 인대 파열 등이 생길 수 있다"고 말했다.

발레는 발끝 방향과 무릎 정렬, 골반의 안정성을 섬세하게 맞춰야 하는 고강도 운동이다.

하체 정렬과 코어 안정성이 받쳐주지 않으면 동작을 수행하기 어렵다. 대표적인 것이 다리와 발끝을 바깥쪽으로 여는 턴아웃(Turn-out) 동작이다. 골반과 고관절의 가동 범위가 충분하지 않은데도 발끝만 억지로 바깥으로 벌리면 무릎과 발목이 비틀어진 상태에서 체중을 받게 된다. 이 과정이 반복되면 무릎 앞쪽 통증이나 발목 불안정성이 생길 수 있다.

까치발하듯 발가락 끝으로 서는 동작이나 점프 후 착지도 관절에 부담을 준다. 발목 주변 근력이 약한 상태에서 반복적으로 체중을 싣고 내려오면 발목 염좌, 아킬레스건염, 발바닥과 종아리의 과긴장으로 이어질 수 있다. 또 다리를 높이 들거나 허리를 뒤로 젖히는 동작을 무리하게 따라 하면 고관절이나 허리에 부담이 몰려 통증이 생기기 쉽다. 유연성이 충분히 확보되지 않은 채 무리되는 동작을 반복하면 근육의 미세 파열이나 관절 주변 인대 손상으로도 이어질 수 있다.

발레는 동작의 크기나 모양보다, 몸이 감당할 수 있는 범위 안에서 정확한 자세를 익히는 것이 더 중요하다. 턴아웃은 발끝만 벌리는 것이 아니라 고관절이 감당할 수 있는 가동 범위 안에서 이뤄져야 하며, 무릎과 발끝 방향이 항상 일직선상에 놓이도록 신경 써야 한다.

또한 무릎을 과하게 펴서 고정하거나 허리를 과신전한 채 버티는 습관도 피해야 한다. 코어 근육과 둔근을 활용해 몸의 중심을 잡는 것이 중요하다. 수업 전에는 가벼운 워밍업과 스트레칭으로 발목과 고관절, 종아리, 햄스트링을 충분히 풀어주고, 수업 후에는 반복 동작으로 긴장이 쌓인 근육과 관절 주변을 이완해 운동 뒤 남은 부담을 회복하는 과정이 필요하다.

볼더링은 3~5m 높이의 벽을 로프 없이 오르는 클라이밍의 한 형태다. 순간적으로 강한 힘을 써야 해 상지 손상 위험이 크다. 홀드(손잡이)를 손가락 끝으로 강하게 잡아당기거나 꺾이는 손목으로 체중을 버티는 동작이 반복되면 손가락 관절과 힘줄, 손목에 무리가 가기 쉽다. 여기에 팔을 뻗은 채 몸을 끌어올리거나 버티는 과정이 이어지면 어깨 충돌 증후군이나 회전근개 손상 등 어깨 통증으로 이어질 수 있다.

처음부터 작은 홀드에 매달리거나 자신의 수준보다 어려운 목표를 반복하기보다, 충분한 워밍업으로 시작해야 한다. 통증이 있는데도 손의 악력으로 버티는 습관은 힘줄 손상을 키울 수 있으므로, 손가락이나 손목, 팔꿈치 등에 찌릿한 통증이 느껴지면 주의해야 한다. 무리한 연습으로 손에 생기는 수포도 주의해야 한다. 마찰이나 압력이 가해져서 수포가 생기기 쉬운 자리에 미리 연고를 바르거나 밴드, 테이핑 후에 연습하면 수포를 예방할 수 있다.

완등 후 착지도 중요하다. 볼더링은 낙하 시 바닥 매트에 의존하기 때문에 착지 과정에서 발목을 다치거나 반사적으로 손을 짚으며 손목 골절로 이어지기 쉽다. 정상에 오른 뒤 바로 뛰어내리기보다, 홀드를 잡고 낮은 높이까지 내려온 뒤 착지하는 것이 안전하다. 낙하가 불가피할 때는 양발로 매트를 딛고 무릎과 고관절을 굽혀 충격을 먼저 흡수한 뒤, 필요하면 무게 중심을 뒤에 실어 엉덩이부터 등까지 차례로 굴러 충격을 분산하는 것이 좋다. 이때 바닥을 손으로 짚지 않도록 주의해야 한다.

신동협 원장은 "운동 전 충분한 스트레칭 후 운동 중 발생한 통증을 가볍게 넘기지 않아야 한다"며 "통증이 반복되거나 붓기, 관절의 불안정감이 이어진다면 전문 병원에서 진찰받는 것을 잊지 말아야 한다"고 조언했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com