벌초·성묘때 허리·무릎 통증 없애려면?

추석을 앞두고 하는 벌초는 풀베기와 육체노동에 익숙하지 않은 도시민에게는 체력적으로 매우 부담이 큰 작업이다. 이로인해 어깨나 허리, 무릎 등에 크고 작은 통증이 생길 수 있다. 또한 추석 성묘를 위해 짐을 들고 산을 오르내리면서 작은 충격에도 크게 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.

오르막길, 평지보다 보폭 좁게 걸어야

성묘를 위해 산을 오를 때는 가파른 길이나 돌길이 펼쳐지기도 하는데, 등산 스틱을 구비해 무릎 관절이 받는 충격을 최대한 분산시켜주는 것이 좋다. 오르막길에서는 평지를 걸을 때의 절반 정도로 속도로 가되 상체를 약간 앞으로 숙이면서 발바닥 전체를 지면에 붙이는 듯한 자세로 평지보다 보폭을 좁게 해 걸어야 한다. 또 몸을 충분히 풀어준 후 움직이고, 성묘할 때 많이 사용하는 무릎과 손목에 보호대를 착용하거나 발목의 안정성을 높여주는 등산화나 운동화를 착용하면 낙상 등으로 인한 큰 부상을 예방할 수 있다.

평소 요통이 있다면 무거운 물건을 들고 산을 오르는 것은 최대한 피해야 한다. 특히 허리디스크가 있다면 산에 오를 때 허리를 숙이는 자세가 디스크를 압박, 통증이 심해질 수 있다. 특히 허리를 숙인 채 뒤를 돌아보는 등의 자세는 척추 뼈를 뒤틀어지게 해 허리디스크 환자에게 매우 해로운 자세인 점을 유의해야 한다. 성묘를 마치고 내려올 때는 더 조심해야 한다. 하산할 때 지름길이라도 길이 험하고 경사가 높으면 피하는 것이 좋고, 조금 돌아가더라도 완만하고 지면이 고른 길을 택해 내려가야 한다.

벌초시 쪼그려 앉는 자세, 무릎관절에 부담

묘지에 무성하게 자란 풀을 정리하는데도 요령이 필요하다. 묘지의 봉분 위에 자란 잡초를 정리할 때는 허리를 깊게 숙이거나 구부려 작업을 하게 되는데 낫이나 갈퀴로 풀을 베고 모으는 작업도 계속 허리를 숙이고 하게 되기 때문에 허리 통증을 악화시킨다. 같은 자세로 계속 작업하는 것을 피하고, 10분에 한 번씩은 자세를 바꿔주는 등 몸을 움직이고 한 방향으로 쏠리지 않도록 해야 한다. 봉분 아래쪽을 정리할 때는 쪼그려 앉아있게 되고, 잡초를 뽑을 때 쪼그려 앉는 자세는 무릎 관절의 압력을 높여 통증을 유발한다. 농업용 작업 방석을 착용해 무릎 부담을 줄일 수 있는데, 자리를 이동할 때는 앉은 자세에서 이동하지 말고 바닥을 짚고 허벅지 힘으로 천천히 일어나 허리를 쭉 편 뒤 걸어서 이동한다.

목동힘찬병원 진호선 원장(정형외과 전문의)은 "중장년층은 벌초나 성묘를 하다가 만성적으로 통증이 있는 부위에 다시 통증이 생기는 경우가 많은데, 핫팩이나 따뜻한 수건으로 찜질해주면 통증이 줄어든다"며 "부상으로 인한 급성 통증은 냉찜질이 도움이 되는데, 단순 통증은 충분히 쉬면 점차 호전되지만 수주가 지나 통증이 계속될 때는 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 좋다"고 조언했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com