봄철 실내 운동, 근육·관절 탈나지 않으려면?

한국건강증진개발원의 조사 결과에 따르면 코로나19 발생 이후 생긴 생활의 변화로 체중 증가(12.5%), 운동량 감소(11.4%)가 꼽혔다.

코로나19 확산 이후 활동량까지 줄어들면서 살이 쪄 옷이 작아졌다는 의미를 담고 있는 신조어 '작아격리'가 사용될 정도다.

옷차림이 가벼워지는 봄을 맞아 그동안 두꺼운 외투로 가려온 살을 빼고자 운동을 시작하는 사람들이 많다. 한 쇼핑몰에서 최근 한 달(2월 12일~3월 14일) 전년 동기 대비 카테고리별 판매량을 조사한 결과, 스텝퍼는 83%, 메디슨볼은 93%, 복근 운동기구도 23% 판매가 증가했다.

그러나 어깨나 무릎을 안 쓰고 굳어있던 근육과 관절을 사용하는 만큼 갑작스럽게 무리를 주는 동작을 할 경우 주의해야 한다. 과사용 혹은 충돌 부상으로 인해 외상이나 통증을 호소하기 쉽기 때문이다.

굳어 있던 근육을 갑자기 사용할 때 생기는 어깨질환은?

아령이나 역기 등은 기구만 있으면 집에서도 근력 운동을 할 수 있어 많이 사용된다. 팔과 어깨를 사용하는 운동이 많은 만큼 어깨 손상도 흔하다. 대부분 안 쓰던 근육과 관절을 갑자기 사용하거나 같은 동작을 반복적으로 할 경우 생기는데, 충돌증후군과 회전근개파열이 흔하다.

반복되는 동작 지속 시에는 충돌증후군이 발생할 가능성이 높다. 어깨의 볼록한 부분인 견봉과 어깨힘줄 사이가 좁아지면 잦은 마찰로 인해 어깨 힘줄에 염증이 생기는 것을 충돌증후군이라 한다. 충

돌증후군이 발생한 경우, 어깨 전체에 걸쳐 통증을 느끼게 되며 팔을 밖으로 벌렸을 때 통증을 호소하는 경우가 흔하다.

특히 밤에 통증이 심해 자다가 깨는 경우도 생긴다. 어깨가 굳어있는 상태에서 무리한 운동을 할 때에는 회전근개의 손상을 입을 수 있다. 어깨에는 어깨뼈를 덮고 있는 네 개의 근육이 합해져서 하나처럼 된 회전근개라는 힘줄이 있다. 어깨힘줄 파열은, 즉 어깨를 움직여주는 이 힘줄이 반복적인 충격이나 마모에 의해 찢어지는 질병을 말한다. 특히 어깨 힘줄 및 인대, 근육 등에 노화가 진행되면서 단순한 동작에도 빈번하게 발생한다. 무거운 것을 머리 위로 드는 동작이나, 어깨를 회전시키는 동작에서 정상 운동범위보다 어깨가 훨씬 많이 젖혀지는 경우 관절이 어긋나고 어깨 인대가 늘어나면서 인대와 힘줄에 손상이 발생하기 쉽다.

목동힘찬병원 최경원 원장은 "어깨는 회전근개와 어깨 삼각근이 서로 균형을 이루면서 강화 되어야 하는데 한 축이 무너지거나 하나만 강화되면 평형이 깨져 통증이 나타나는 경향이 있다"며 "홈 트레이닝의 경우 겉으로 보이는 어깨 삼각근 강화에만 집중하기 때문에 통증이 발생하기 쉬워 고무 밴드 등을 이용한 회전근개 강화 운동으로 근육의 평형을 맞춰줄 필요가 있다"고 설명했다. 의자에 앉아 양 손잡이를 잡고 어깨 힘으로 몸을 들어올려 버티는 것을 3~4회 반복하거나 고무 밴드를 이용해 어깨를 안팎으로 돌리는 것을 추천한다.

갑작스러운 운동 무릎 연골에 무리 줘

계단 오르기는 걷는 것보다 운동 강도와 열량 소비가 높아 다이어트를 하는 이들에게 인기가 많다. 제자리에서 발판을 밟는 방법으로 계단 오르는 효과를 내게 해주는 스텝퍼는 반복적인 운동으로 무릎 앞쪽 통증이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 한동안 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을 할 때 흔하게 다치는 부위가 무릎 연골이다. 연골연화증은 정상적인 연골에 병변이 발생하게 되면서 통증을 유발하는 관절 질환이다.

슬개골이란 우리 몸의 무릎 관절 앞쪽에 동그란 뼈가 만져지는 것을 말한다. 무릎 앞쪽에서 관절을 감싸서 보호하며, 무릎을 움직일 때 지렛대 역할을 하는 중요한 뼈다. 슬개골 연골 연화증은 관절염처럼 연골이 닳아 없어지는 게 아니라 슬개골 연골에 무리한 스트레스가 가해져 약해지는 질환으로 무릎에 하중을 주는 운동을 자주 하거나 갑자기 체중이 증가한 사람에게 흔히 발생한다.

초기에는 연골이 단단함을 잃고 말랑말랑 연해지고 연골이 파괴되어 슬개골의 관절 표면이 울퉁불퉁해지면서 무릎 관절이 움직일 때 자극을 주게 되어 통증이 발생한다. 평소 운동량이 많지 않았다가 갑자기 운동을 시작해서 생기거나 층계나 언덕을 오르내리며 많이 걷는 경우 발생한다. 앉았다 일어설 때 무릎에 통증이 느껴지거나 소리가 나면 주의 깊게 무릎을 살핀다. 다행이 무릎에 무리가 가는 활동을 제한하고 안정시킨 후 물리치료와 약물 치료, 허벅지 근력운동 등의 운동요법으로 대부분 회복이 가능하다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com