[SC건강칼럼] 따뜻한 커피 한 잔, 카페인·당류 과다 섭취 주의

겨울철 기온이 떨어지고 찬바람이 불게 되면 따뜻한 커피 한 잔이 생각나기 마련이다. 하지만 무심코 커피를 자주 찾다 보면 카페인뿐만 아니라 당분을 과다 섭취할 수 있어 주의가 필요하다.

한국보건산업진흥원의 2021 국민영양통계 음식섭취량에 따르면 1위는 56%인 배추김치이며 커피가 55.03%로 2위를 차지했다.

특히 커피는 주식인 쌀밥 49.53%, 잡곡밥 45.81%보다 높게 나타나 일상생활에서 차지하는 비율이 높음을 알 수 있다. 한 통계에 따르면 2020년 기준 대한민국 커피소비량은 성인 1인당 연간 367잔으로 전 세계 평균인 161잔에 비해 2배가 넘는다. 이처럼 한국인의 커피 사랑은 남다르다.

커피는 커피나무 열매의 씨앗인 커피콩을 볶아서 만드는데 여기에는 카페인이 함유되어 있다. 흔하게 섭취하는 차, 초콜릿, 코코아, 탄산음료, 에너지음료 등에도 카페인이 함유되어 있다.

카페인을 과잉 섭취할 경우 혈압 상승, 불안, 불면, 두통, 심박수 증가, 배뇨 횟수 증가, 철분 흡수 방해로 빈혈 유발, 칼슘 흡수 방해로 뼈가 약해지는 등 우리 몸 전체적으로 부정적인 영향을 준다.

카페인은 위산 분비를 많이 하게 해 위벽을 자극하며 이로 인해 소화불량부터 위염, 위궤양, 위식도 역류성 질환 등의 원인이 되기도 한다. 많이 먹는 것 역시 좋지 않지만 빈속에 먹거나 먹고 바로 눕는 행위는 삼가야 한다.

우리나라 하루 카페인 최대 섭취 권장량은 성인은 400g이며 청소년은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하다. 제조사마다 차이가 있으나 전문점 커피 400㎖ 기준 132㎎ 카페인이 함유되어 있으므로 하루 3잔 이상을 섭취하지 않는 것이 좋다.

커피 음료 103㎎(250㎖), 커피믹스 56㎎(12g), 커피우유 47㎎(200㎖) 등도 카페인이 들어 있으며 에너지음료 80㎎(250㎖), 콜라 27㎎(250㎖), 녹차 티백 22㎎도 카페인이 함유되어 있어 하루에 여러 음료를 먹는 경우 카페인을 과다 섭취할 가능성이 높으므로 주의해야 한다.

커피를 마실 때 당분 섭취도 주의가 필요하다. 흔하게 마시는 믹스 커피 12g 한 봉지에는 설탕이 약 5g 이상 포함되어 있다. 성인 하루 평균 섭취 열량을 2000kcal로 보았을 때 총 당류 섭취량은 10∼20% 이내로 해야 하며 가공식품 등에 의한 첨가 당류는 10% 이내여야 한다. 하루 당류 적정 섭취량이 50g 내외인 것을 감안하면 믹스 커피 1∼2잔과 함께 섭취한 음식 등에 포함된 당류는 하루 섭취 권장량을 넘어서게 된다.

일상생활 중 당류 섭취를 줄이기 위해서는 ▲음료 구매 전 영양표시 확인하기 ▲인스턴트 음식 멀리하기 ▲갈증이 날 땐 물 마시기 ▲커피 섭취 시 시럽, 설탕 빼기 ▲간식은 신선한 과일로 섭취하기 등 생활 속에서 꾸준히 실천해야 한다.

도움말=대동병원 소화기내시경센터 김주훈 과장(소화기내과 전문의)