"나도 BTS 뷔처럼!"…벌크업 식단·운동법 살펴보니

BTS 뷔가 박효신과의 듀엣곡 'Winter Ahead (with PARK HYO SHIN)'를 빌보드 '핫 100'(12월 14일 자)에 올리며 군입대 중에도 화제를 이어가고 있다.

뷔는 지난달 말 공식 팬 커뮤니티 위버스에 "잘 지내고 있어요?"라는 인사와 함께 군복을 입은 사진을 올린 바 있는데, 건장한 모습으로 팬들을 설레게 했다.

지난해 12월 입대 직전 뷔는 "건강하고 튼튼하게, 누군가와 어깨빵을 해도 밀리지 않게, 콘서트를 열댓 번 해도 지치지 않을 체력을 키워오겠다. 지금 62kg인데 딱 86kg까지만 찌우고 오겠다"라며 24kg 증량을 예고한 바 있다. 지난 2월 팬 커뮤니티에 "중간 보고 하겠습니다. 72.5kg 달성. 또 오겠습니다. 충성"이라는 글을 올리는가 하면, 최근에는 "김태형 상상은 현실이 된다 찍는 중. 이 상태로 먹고 운동하고 훈련하면 86kg 가능"이라는 멘트도 남겼다. 강원도 춘천 육군 2군단에서 사령부 직할 군사경찰단 특임대로 복무하고 있는 뷔는 오는 2025년 6월 전역 예정이다.

뷔의 벌크업 소식은 뷔가 MZ세대의 '워너비'라는 점에서 주목받고 있다. 커뮤니티 등을 통해 '뷔 팔근육'을 만드는 법에 대한 문의도 적지 않다.

벌크업을 위한 식단과 운동법은 어떻게 해야할까.

탄수화물을 줄이는 일반적인 식이요법과 달리 벌크업을 위해선 탄수화물 섭취도 함께 늘리게 된다. 충분한 에너지원과 단백질을 섭취해 근성장을 늘리는 개념이다. 벌크업 식단의 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 6:3:1로 알려져 있다. 근육을 늘리기 위한 수분섭취도 중요하다.

몸무게만 늘어나는 '살크업'에 그치지 않기 위해선 식단에 앞서 기초 체력을 끌어올려야 한다. 또한 고강도 운동이 지속적으로 이루어져야하는 벌크업의 특성상 운동 전, 후로 에너지원으로 쓸 수 있는 음식물을 섭취하는 것이 좋다.

벌크업을 위한 웨이트트레이닝은 준비운동이 필수적이다. 특히 겨울철에는 워밍업 없이 웨이트를 시작하면 관절에 무리가 가게 된다. 스트레칭 만으로는 체온을 올리기 어렵기 때문에, 자전거타기 등 가벼운 유산소 운동을 5분 이상 하는 것이 좋다.

'풀업'과 '데드리프트' 등 가슴·어깨 운동기구가 벌크업의 핵심인데, 효과적인 벌크업을 위해서는 운동 초기에는 중량 증가보다 횟수를 늘려가는데 집중해야 한다. 처음부터 고중량에 도전하다가 다칠 수 있어서, 차츰 강도를 끌어올리는 것이 좋다.

또한 휴식도 중요하다. 고강도 운동을 하면서 제대로 된 휴식을 건너뛰면 효과를 제대로 볼 수 없을 뿐 아니라 부상의 원인이 된다. 이 때문에 가슴·등, 어깨·팔, 하체운동을 번갈아하는 이른바 '3분할 운동'이 권장된다.

김소형기자 compact@sportschosun.com