[헬스가이드-가을 산행] 보폭 짧게 하고 내리막에선 스틱 길게…'RICE 요법' 미리 숙지

[스포츠조선 장종호 기자] 단풍 시즌이 시작됐다.

올해 단풍 절정시기는 10월 말~11월 중순으로 예측된다.

가을 산을 찾는 등산객들이 많아지면서 산행 사고도 증가해 주의가 필요하다.

특히 큰 일교차로 인해 서리나 이슬이 맺힌 길은 미끄러워 넘어지는 사고가 발생하기 쉽다.

산행 중 가장 많은 부상 부위는 발목이다.

젖은 낙엽을 밟거나 울퉁불퉁한 돌길을 디딜 때 흔히 '삐었다'고 말하는 발목염좌가 주로 발생한다.

부평힘찬병원 김유근 병원장은 "하산 시 발목 인대 손상이 빈번하게 발생하는데 발목을 잡아주는 근육의 힘이 약하거나 균형이 잡히지 않으면 발목을 삐기 쉽다"고 설명했다.

단순한 발목염좌는 하루 3~4회, 20분 이내 냉찜질을 하면 부기와 통증 완화에 도움이 된다.

발을 내딛기 어렵거나 심한 부종이 있다면 병원에서 골절 여부를 확인해야 한다.

부상을 막기 위해서는 등산 전 발목 돌리기, 종아리 근육 풀기 등의 스트레칭이 중요하다.

또한 발목까지 올라오는 등산화와 등산용 스틱을 활용하는 게 필요하다. 등산화는 평소보다 5~10㎜ 여유 있는 게 좋다. 도톰한 등산 전용 양말을 신는 데다 장시간 산행으로 발이 부을 수 있기 때문이다. 배낭의 무게는 몸무게의 10% 이하가 적당하다.

무릎도 흔한 부상 부위다. 특히 하산길에는 무릎에 가해지는 하중이 4배 이상 증가하고 방향을 트는 과정에서 충격을 받는데, 이때 무릎 속 반달 모양(반월상)의 연골인 '반월상연골판'이 손상당하기 쉽다. 반월상연골판은 무릎 관절의 안쪽과 바깥쪽에서 관절뼈와 연골을 보호하고 완충작용을 해주는데 나이가 들수록 탄력이 줄어 외부 충격에 쉽게 찢어질 수 있다.

산행 후 무릎 통증이 지속되거나 붓고 뻑뻑한 느낌, 무릎을 조금만 틀어도 삐걱대는 느낌, 무릎을 구부렸다 펼 때 완전히 펴지지 않고 걸리는 듯한 느낌이 들면 반월상연골판 손상이 의심되기 때문에 병원을 방문해야 한다.

조기에 적절한 치료를 받지 않으면, 무릎뼈 연골까지 손상되면서 이후 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다.

손상이 크지 않을 때는 압박붕대나 소염제, 부목 등으로 보존적 치료를 실시하게 되며, 손상이 심할 때는 관절내시경을 이용해 봉합술이나 절제술 또는 이식술을 시행하게 된다.

예방을 위해 스트레칭은 물론 무릎에 가해지는 충격을 줄여주는 것이 좋다. 가급적 천천히, 자주 쉬면서 관절에 가해지는 부담을 줄여주고 보폭은 평지에서 걸을 때보다 짧게 하고 리듬감 있게 걷는 것이 좋다.

손목이나 손가락 염좌도 주의해야 한다.

넘어지거나 미끄러지면 손으로 지면을 짚게 되는데, 이럴 때 손목이나 손가락이 삐끗하며 염좌가 발생할 수 있다.

특히 노년층은 골밀도가 낮아 작은 충격에도 손목 골절(요골 원위부 골절)이 생길 수 있다.

손목을 삐었을 때는 냉찜질을 해주고, 압박 붕대나 테이핑으로 고정한 채 휴식을 취해주는 것이 우선이다.

부종이 생겨 통증이 심하거나 손목 변형이 보이면 병원을 찾아야 한다.

부상을 막기 위해 손은 주머니에 넣지 말고 자유롭게 하며, 등산 스틱은 한쪽보다는 양손에 하나씩 잡고 사용하는 게 좋다.

스틱의 길이는 평지에 대고 짚었을 때 팔꿈치의 각도가 90도로 접히는 정도가 적당하다. 오르막에서는 평지보다 스틱을 약간 짧게 조정하고 내리막에서는 10㎝ 정도 스틱을 길게 해 사용한다.

산행 전 'RICE 요법(Rest, Ice, Compression, Elevation)'을 미리 숙지하는 것도 좋다.

'휴식-냉찜질-압박-부상 부위를 심장보다 높게 유지' 등 4단계로 근육이나 관절 부상 시 통증과 부종을 줄이고 회복을 돕는 응급처치법이다.

이밖에 체온 조절을 위해 여분의 옷을 준비하거나 저혈당 환자는 사탕·초콜릿·전해질 음료를 챙기는 게 좋다.

미세먼지, 꽃가루, 건조한 공기로 인해 호흡기 질환, 특히 천식 발작이 유발될 수 있으므로 수분을 충분히 섭취(30분마다 한 모금)하고 흡입제 등 응급약을 준비한다.

인천힘찬종합병원 응급의학과 김재진 센터장은 "해열제, 진통제, 거즈, 상처 소독제, 보온 담요, 체온계 등 상비 물품을 미리 준비하면 응급상황 시 도움이 될 것"이라고 조언했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com