나트륨 넘치고, 칼슘은 부족…'소리 없는 뼈 도둑' 주의

[스포츠조선 장종호 기자] 질병관리청의 2024년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 영양소 섭취기준 대비 나트륨 섭취는 남성 160.6%, 여성 115.7%로 크게 초과한 반면, 칼슘 섭취량은 남성 69.1%, 여성 61.5%에 그쳐 기준에 미치지 못하는 것으로 나타났다. 이는 우리 사회에 '고염식·저칼슘' 식습관이 고착화되었음을 보여주는 위험 신호다.

칼슘은 뼈 건강과 골대사 유지에 필수적인 무기질이다. 문제는 나트륨을 과도하게 섭취하면 신장에서 나트륨을 배출할 때 칼슘도 함께 빠져나간다는 점이다. 칼슘 섭취가 부족한 상태에서 나트륨마저 많이 먹게 되면 체내 칼슘 균형이 무너지고, 뼈의 밀도가 급격히 낮아지는 골감소증을 거쳐 결국 골다공증으로 진행될 위험이 커진다.

◇35세 이후 골밀도 서서히 감소…골다공증 주의

우리 신체의 뼈는 206개의 단단한 조직으로 구성되어 있으며, 신체의 형태를 유지하고 내부 장기를 보호하는 동시에 근육 수축 시 지렛대 역할을 해 움직임을 가능하게 한다. 뼈는 유기질인 콜라겐과 무기질인 칼슘·인산 등이 정교하게 결합된 조직으로, 유기질은 탄성과 인장력을 제공하고 무기질은 강한 압축력을 담당해 외부 충격과 하중을 효과적으로 견딜 수 있도록 한다.

이처럼 중요한 역할을 하는 뼈는 일생 동안 일정하게 유지되는 것이 아니라, 성장과 노화, 호르몬 변화에 따라 지속적으로 재형성된다. 태아 시기에는 모든 뼈가 연골 조직으로 구성되어 있다가 성장 과정에서 칼슘이 침착되며 골화가 진행된다. 청소년기까지는 뼈의 길이가 증가하며 성장하다가 이후 20대에 접어들면 골 기질이 점차 단단해지고, 30대 중반까지 최대 골량에 도달한 뒤, 35세 이후부터는 파골세포의 상대적 활성 증가로 골밀도가 서서히 감소하게 된다. 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 분비 감소로 골 흡수가 급격히 증가해 남성보다 골다공증 발생 위험이 높은 것으로 알려져 있다.

다만 나이가 든다고 해서 모두에게 골다공증이 발생하는 것은 아니다. 고령, 폐경기 여성, 저체중, 특정 약물 복용, 칼슘 섭취 부족, 과도한 음주와 흡연, 만성질환, 가족력 등 여러 위험요인이 복합적으로 작용할수록 골다공증 발생 가능성이 높아진다.

대동병원 관절센터 이지민 소장(정형외과 전문의)은 "흔히 칼슘을 충분히 섭취하면 뼈가 튼튼해진다고 알고 있으며, 나트륨 과다 섭취는 혈압 문제로만 인식하는 경우가 많지만, 이 두 가지가 동시에 작용할 경우 체내 칼슘 균형이 무너질 수 있다는 점은 상대적으로 간과되고 있다"며 "뼈는 성장기부터 노년기까지 다양한 요인의 영향을 받으며 서서히 변화하는 조직인 만큼, 골 건강을 지키기 위해서는 생활습관과 영양 상태를 종합적으로 고려한 관리가 필요하다"고 말했다.

이어 "골다공증은 소리 없는 도둑이라고 불릴 만큼 초기에는 특별한 증상이 거의 없어 질환을 인지하지 못한 채 진행되는 경우가 많다"며 "작은 충격에도 골절로 이어질 수 있는 만큼, 고위험군에 해당한다면 정기적인 골밀도 검사를 통해 조기 관리하는 것이 중요하다"고 강조했다.

◇칼슘 풍부한 식품 섭취와 흡수 돕는 비타민D 중요

골다공증 예방을 위해서는 칼슘을 고려한 식단 관리가 기본이다. 우유, 치즈, 달걀, 두부, 녹색 잎채소 등 칼슘이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 도움이 되며, 일반적인 식사만으로 충분한 칼슘 섭취가 어려운 경우에는 의료진 상담 후 칼슘 보충제 복용을 고려할 수 있다.

비타민D는 칼슘대사에 중요한 역할을 한다. 칼슘 풍부한 식품을 섭취하되, 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 합성을 위해 하루 15~20분 적절한 야외활동(햇빛 쬐기)이 필수적이다.

국물류, 절임류, 즉석식품, 가공식품, 외식 위주의 식단은 나트륨 함량이 높아 섭취를 자제하거나 소량으로 제한하는 것이 바람직하며, 가공식품 섭취 시에는 영양표시를 확인해 나트륨 함량을 점검하는 습관이 필요하다.

아울러 골량이 형성되는 청소년기에는 규칙적인 신체활동이 매우 중요하다. 조깅, 빠르게 걷기, 등산과 같은 체중 부하 운동을 꾸준히 시행할 경우 최대 골량에 도달할 가능성이 높아지며, 이는 성인기 이후 골다공증 예방의 중요한 기초가 된다. 노년기까지 규칙적인 운동을 지속하면 골밀도 감소 속도를 늦출 뿐 아니라 근력과 균형 감각을 향상시켜 낙상 위험을 줄이고, 심폐기능 개선 등 전반적인 건강 증진에도 긍정적인 영향을 미친다.

이와 함께 금연과 과도한 음주를 피하는 생활습관 관리 역시 골다공증 예방을 위한 핵심 요소로 꼽힌다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com