꽃보다 할배? 무릎건강 사수하면 OK~

여름휴가철을 맞아 젊은이들은 물론, 60~80대 노년층의 해외여행도 급증하고 있다. 한 여행사에 따르면 2015년 노인층 해외여행은 전년대비 21% 상승했다. 60대 30.4%, 70대 34.5%, 80대가 43.2%나 증가하며 나이 들고 더 적극적으로 여행에 나서는 '액티브 시니어(active senior)들이 늘고 있다.

시니어들의 경우 관광지를 하나라도 더 둘러보기 위해 무리하게 일정을 진행하면 무엇보다 부담이 되는 것이 바로 무릎이다. 따라서 노년층일수록 무릎 건강만 잘 챙겨도 여행의 만족도가 달라진다.

시니어들의 여행의 시작은 무엇보다 무릎에 부담을 주지 않는 짐 꾸리기가 중요하다. 무거운 배낭은 무게를 밑으로 전달해 어깨뿐만 아니라 허리와 무릎에 압력을 준다. 특히 서 있을 때 체중의 75~90%는 무릎 안쪽으로 쏠리는데 가방 무게까지 더해져 여행지를 계속 걸으면 무릎에 전해지는 하중과 피로는 늘어날 수밖에 없다.

배낭은 자신 체중의 10% 이하로 꾸리는 것이 가장 좋다. 또, 한 쪽으로 오래 메면 자세가 삐뚤어지고 압력이 쏠리기 때문에 반드시 양쪽 어깨에 메야 한다. 캐리어는 바퀴의 방향전환이 용이해 힘이 적게 들어가고 손잡이 높이 조절이 쉬운 것을 고르는 것이 체력 낭비를 줄일 수 있다. 평소 당뇨와 고혈압 등 지병이 있어 약을 복용하고 있다면 여행 전 반드시 담당의사와 상담을 하고 약을 충분히 준비해야 한다.

안주원 연세바른병원 원장(가정의학과 전문의)은 "만약을 대비해 본인이 복용하는 약의 영문이름과 화학명을 준비하면 유용하다"며 "특히 당뇨병 인슐린 주사기가 공항 검문에 걸릴 수 있으므로 당뇨병 환자라는 영문 소견서도 함께 챙기는 것이 좋다"고 조언했다.

여행코스 선택도 신중해야 한다. 무리해서 장시간 걷는 코스나 언덕, 계단이 많은 장소는 무릎의 피로가 금방 쌓여 남은 여정이 힘들 수 있다. 중국과 일본, 앙코르와트 등은 걷는 일정과 계단이 많아 무릎이 지치기 쉽다. 또, 온천이나 해변, 분수대 등에서는 미끄러워 낙상 위험도 높기 때문에 부축을 받거나 무릎 보호대를 착용해 대비하는 것이 좋다.

시니어들은 일정 중 30~40분에 한 번은 반드시 쉬어 무릎 긴장을 푸는 것이 필요하다. 가벼운 접이식 지팡이는 체중부하를 줄이고 관절을 보호하는 데 도움이 된다.

만약 무릎 쪽 통증이 계속된다면 압박붕대를 잠시 동안 감아 두는 것도 방법이다. 또, 무릎이 심장보다 높은 위치에 있도록 의자나 벽에 다리를 올려놓거나 다리에 베개를 받치는 것도 좋다.

강지호 연세바른병원 원장(정형외과 전문의)은 "통증이 느껴지는 부위에 찬 물수건이나 얼음주머니를 이용해 10분 이내로 냉찜질을 해주면 도움이 된다"며 "평소 퇴행성관절염을 앓고 있다면 관절이 붓지 않은 상태에서는 온찜질을 하는 것이 좋다"고 전했다.

이규복 기자 kblee341@sportschosun.com