스키 실력 발휘하기 전에 몸 좀 풀어 볼까?

-안전을 위한사전 스트레칭 방법과 저체온증, 동상 예방법



하얀 설원은 스키어들의 질주 본능을 자극한다. 하지만 사전 충분한 스트레칭 없이 무리한 활강을 시도했다가는 작은 충격에도 큰 사고를 입을 수 있어 주의가 요구된다.

특히 겨울철에는 차가운 날씨 탓에 평소보다 활동량이 평균 40% 가까이 줄어 우리 몸의 면역력도 덩달아 약해진다. 뿐만 아니라 관절과 근육도 약해지고 경직되기가 쉽다. 따라서 스트레칭은 관절과 근육의 긴장을 풀어주고, 활강 후 피로가 쌓이는 것을 방지해주는가 하면, 넘어지거나 충돌 시 부상의 위험 또한 낮춰준다.

스트레칭은 부상이 제일 빈번하게 발생하는 무릎, 손목, 어깨를 중점적으로 해주는 것이 좋다.

우선 무릎 스트레칭 방법이다. 한 손으로 벽을 짚고 반대편 손으로 한쪽 발을 뒤로 들어 벽을 짚고 있는 쪽 다리로만 서있는다는 느낌으로 10초간 자세를 유지하면 된다. 앉아서 하는 스트레칭 방법으로는 자연스럽게 앉은 상태에서 한 쪽 다리만 쭉 편 상태로 1분 정도를 유지한 뒤 45도로 무릎을 구부린 채 30초간 유지하면 된다. 반대편 다리와 번갈아 가며 2~3회 정도 반복한다.

손목을 스트레칭 할 때는 먼저 오른팔을 어깨높이로, 앞으로 곧게 편 후 왼손으로 오른손의 손가락을 뒤로 젖혀 당기는 동시에 오른쪽 손바닥은 반대로 앞으로 밀어준다. 이때 너무 무리해서 손가락을 꺾지 말고 5초 정도 유지한 후 반대편도 똑같이 해주면 된다.

어깨 스트레칭은 한 쪽 팔을 가슴부근에 닿도록 옆으로 쭉 펴고 반대편 손으로 팔꿈치를 잡고 5초 정도 눌러준다. 그 뒤 팔을 등 뒤로 넘기고 반대편 손을 목 뒤로 넘겨 똑같이 팔꿈치를 잡고 5초 정도 아래로 눌러주면 된다. 양팔을 번갈아 가며 3~5회 반복한다.

한편 차가운 실외에 오래 있다 보면 몸의 체온이 35도 이하로 떨어지는 저체온증과 동상의 위험에도 노출될 수 있다. 옷이나 장갑, 양말 등이 땀에 젖으면서 물의 높은 전도율이 체열을 떨어뜨리기 때문이다. 저체온증일 경우 입술이 창백해지고 발음이 어눌해지며, 어지럼증이 발생하거나 하품이 나고 졸리운 증상이 나타난다. 이 경우 몸이 둔해지고 사고력이 저하돼 다른 사람과 충돌해 사고가 날 위험성도 더 커진다.

동상은 손, 발, 귀 등 부위에 자주 발생하는데 붉게 변하고 붓고 가려움증 같은 통증을 동반한다. 스키나 보드를 타다가 이러한 증상이 의심된다면 우선 실내에 들어가 휴식을 취하는 것이 사고를 예방하는 방법이다. 일단 젖은 의류를 갈아입고 몸을 심하게 움직이지 않는 상태에서 상체에 핫팩이나 따뜻한 물병을 대고 있으면 좋다. 동상 증상이 나타날 경우 해당 부분은 감각이 둔해진 상태이기 때문에 핫팩이나 난로 등을 대고 있으면 화상을 입을 수 있다. 따라서 너무 뜨거운 상태 보다는 미지근한 물에 동상 부위를 30분 정도 담그거나 따뜻한 수건 등으로 감싸고 있는 것이 가장 좋다.

저체온증과 동상을 예방하기 위해서는 보통 2시간 라이딩을 즐긴 이후 10~30분 정도 중간 휴식 시간을 갖는 것이 중요하다. 휴식 시간 동안 근육을 풀어주기 위해 위의 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 겨울철 운동은 에너지 소모가 크기 때문에 휴식을 취하는 동안 따뜻한 차나 음식을 먹는 것도 좋다. 이때 착용 중인 장갑이나 양말 등이 젖었다면 교체해야 한다. 스키를 타고 난 후에는 숙소나 집에 돌아와 체온과 비슷한 섭씨 40도 정도의 물에 족욕이나 반신욕을 하거나, 온찜질을 하면 근육에 쌓인 피로를 풀어주는데 도움이 된다. 또한 피부 건조증이나 홍조 증상이 나타날 수 있어 보습에도 신경을 써야한다.

지산리조트스키영업팀 김춘수 팀장은 "활강 도중 저체온증이나 동상 증상이 나타나면 끝까지 슬로프 아래로 내려가기 보다는 슬로프 가장자리로 자리를 옮겨 패트롤에게 구조요청을 하는 것이 좋다"며 "사전 스트레칭과 중간 휴식을 잊지 않고 실천 한다면 올 겨울 시즌은 안전 스키를 즐길 수 있을 것"이라고 말했다.
김형우 문화관굉전문 기자 hwkim@sportschosun.com