맛은 살리고 열량은 확잡은 명절 레시피, 알고보면 간단해요

즐거운 황금연휴지만, 진수성찬 앞에서 몸무게 걱정이 안될 수 없다. 쌀밥 한 공기에 반찬으로 산적에다 삼색나물, 잡채를 곁들여 반주까지 했다면 한끼 총 섭취열량이 성인 하루 권장 열량 섭취량인 2000cal를 훌쩍 넘게 된다. 그렇다고 긴 연휴 동안 김이 모락모락 나는 명절 요리를 앞에 두고 침만 삼킬 수도 없는 노릇. 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이 김혜경 셰프와 함께 열량 걱정을 덜면서도 맛은 그대로 살린 명절 음식 레시피를 소개했다.

◇동그랑땡은 돼지고기 대신 새우살과 두부사용

전과 산적은 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 한결 덜어낼 수 있다. 먼저 명절 인기 메뉴인 돼지고기 완자, 일명 동그랑땡은 돼지고기 대신 새우살과 두부를 활용한 완자전으로 대체하는 것을 추천한다. 새우살과 두부를 익혀 으깬 다음 다진 채소를 더해 완자 모양으로 노릇하게 구워내면 완성된다. 이때 밀가루 대신 메밀가루를 사용하면 소화에도 도움이 된다.

추석 음식 중 가장 높은 열량을 자랑하는 산적은 소고기 대신 닭 가슴살로 조리하면 열량을 대폭 낮출 수 있다. 닭 가슴살 특유의 퍽퍽한 식감은 칼로 다진 후 골고루 양념하면 잡을 수 있다. 특히 진간장, 맛술, 올리고당, 소금, 후춧가루, 생강 등을 넣고 양념하면서 반죽을 찰지게 치대면 한결 부드러운 식감으로 산적으로 즐길 수 있다. 소고기 산적이 1인분 기준(100g)으로 600kcal가 넘는데 비해 닭고기 산적은 180kcal에 불과하다.

◇나물 밑간은 나트륨 줄인 저염 간장으로

기름지고 칼로리가 높은 명절 음식은 부재료만 바꿔도 맛은 그대로 살리면서 상대적으로 저열량으로 차릴 수 있다. 대표적인 부재료가 바로 간장이다. 명절 나물을 무칠 때 천연 재료를 우려낸 저염 간장을 사용한다면 염분량은 줄이고 요리 맛은 살릴 수 있다. 만드는 법도 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물800ml를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500ml가 될 때까지 졸이면 된다. 이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 나물 무침에 유용한 만능 저염 간장이 완성된다. 저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 추석 명절기간 일반인 뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 유용하다. 1인분 기준 7g(1/2 큰술)을 사용하면 적당하며, 여기에는 소금 0.3g에 해당하는 염분량이 함유돼 있다. 전상희 기자 nowater@sportschosun.com