노년기 '관절염'·'골다공증', 최대한 늦추는 방법은?

나이가 들수록 조심하고 관리해야 할 질환이 늘어난다. 이 가운데 관절염과 골다공증은 노년기에 발생률이 높은 단골 질환이다. 이런 질환은 노화의 결과이기에 피할 수 없는 것이라고 생각하기 쉽지만, 젊었을 때부터 꾸준히 관리한다면 진행 속도를 늦출 수 있다.

무릎 퇴행성관절염, 생활습관 점검하면 진행 늦출 수 있어

65세 이상 노인 중 70~80%가 앓고 있는 무릎 퇴행성관절염은 노년층에게 흔한 질환이다. 무릎은 움직임이 많고 몸의 체중을 견디고 있어 나이가 들수록 무릎 연골 손상은 계속되지만, 연골은 스스로 회복이 불가능하여 재생되지 않는 소모품이기 때문이다. 무릎 퇴행성관절염을 예방하기 위해서는 무릎 관절 사이에 있는 3㎜의 연골을 잘 관리해 아껴 쓰는 것이 중요하다.

관절염은 '생활습관 병'이라고 불린다. 계단 내려가기, 양반다리, 쪼그려 앉기 등 일상생활에서 무심코 하기 쉬운 동작들이 모두 무릎 관절에 부담을 주기 때문이다. 반대로, 생활습관을 바꾼다면 관절염 진행 속도를 늦출 수 있다. 쪼그려 앉기보다 간이 의자를 사용하고, 가능한 좌식보다 입식 생활을 하는 것이 좋다. 체중 1㎏의 증가는 무릎에 3~5배 하중을 줄 수 있으니 체중관리를 하는 것도 관절 건강 지키는 중요한 방법이다. 또한 허벅지와 종아리 근육이 튼튼하면 하중이 분산되어 무릎 연골이 받는 충격을 줄여주므로 걷기, 자전거, 수영 등 허벅지 근육 강화에 좋은 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 관절염 초기 증상이 나타났을 때 빠르게 파악해 조치를 취하는 것이다. 무릎 연골이 탄력성을 잃으면 작은 외상이나 충격에도 쉽게 다칠 수 있는데 그대로 방치하면 점점 더 손상 범위가 넓어지고 퇴행성관절염이 가속화될 수 있다.

강북힘찬병원 이광원 병원장(정형외과 전문의)은 "관절염 초기에는 약물 치료와 운동 요법으로도 증상 완화가 가능하지만 처음 발병했을 때 무릎 건강을 관리하는 방법을 터득하는 것이 더 중요하다"며 "생활습관이나 체중, 운동 등에 따라 관절염이 발생하는 시기에 차이가 있으니까 중년 이후 평소 생활 속에서 관리에 신경을 써야 한다"고 말했다. 40대 이후부터는 무릎에 외상을 입었을 경우 연골이 찢어지거나 손상될 확률이 높기 때문에 전문의를 찾아 진찰을 받는 것이 좋다.

골다공증, 뼈 밀도 높이는 운동…식습관으로 젊었을 때부터 관리

골다공증은 골절이 생기기 전까지 일상생활에 불편함이 없고 통증이 나타나지 않아 예방에 소홀하기 쉽다. 그러나 골다공증 예방에 중요한 골밀도는 30대에 정점을 찍고 점차 감소하기 때문에 30대까지는 골밀도 향상에 힘쓰고, 그 이후는 골밀도 감소를 줄이는 노력이 필요하다.

골다공증 예방을 위해서는 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요하다. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민D를 섭취하고, 규칙적인 운동할 것을 권한다. 칼슘이 많은 음식은 유제품, 두부, 어류, 해조류, 녹황색 채소 등이고 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 만들어지거나 우유, 생선, 달걀노른자 등에 함유되어 있어 끼니에 챙겨 먹는 것이 좋다. 운동은 걷기, 계단 오르기, 조깅 등이 좋으며 1주일에 3회 이상 30분씩 하는 것이 좋다. 무릎 관절염이 없다면 줄넘기나 달리기, 등산도 뼈의 강도 높이는 데 도움이 된다.

골다공증을 더욱 유의해야 하는 사람의 경우 증상이 없어도 꼭 1~2년에 한 번씩은 골다공증 검사를 해주는 것이 좋다. 부모 중에 골다공증 진단을 받은 적이 있는 경우 유전될 가능성이 높다. 부모 중 한 쪽이 골다공증일 경우 자녀에게 유전될 확률은 2~3배, 부모 모두가 골다공증일 경우 자녀에게 유전될 확률은 10 배이다. 또한, 여성의 경우 폐경 이후 나타나는 호르몬의 변화가 골다공증 가속화에 영향을 준다.

만약 골다공증 위험군이거나 골밀도가 낮다면 '골 흡수 억제제' 등 골다공증 약을 복용하는 것도 골밀도 증가에 효과가 있다. 1일 1회 혹은 1주 1회씩 규칙적으로 복용하면 골절 위험도가 낮아지지만, 완치보다는 꾸준한 관리 차원으로 생각하는 것이 좋다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com