단풍에 취했다가 발목 삐끗…관절 건강한 가을산행 즐기려면?

붉게 물든 단풍이 절정을 이루는 10월, 등산을 하기에 더할 나위 없이 좋은 때다. 등산은 전신운동으로 심폐기능 강화, 신진대사 촉진, 스트레스 해소에도 도움이 된다. 산을 오르내리는 동안 다리의 근육도 발달한다. 그러나 산에 무리 없이 올랐다가 내려오는 길에 갑자기 발목이나 무릎에 통증을 느껴 부축을 받고 절뚝거리며 내려오는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 특히 관절의 퇴행이 시작되는 중장년층은 예기치 못한 관절 부상이 따를 수 있어 산행 시 더욱 유의해야 한다.

산행 중, 조심해야 하는 부상은?

등산은 체력과 관절에 부하가 많이 걸리는 활동인만큼 모든 과정에서 주의가 필요하다. 초보자나 평소 운동을 하지 않는 사람이 아무런 준비 없이 산에 올랐다가 크고 작은 부상을 입는 경우가 많아 더 주의가 필요하다. 등산은 오르막과 내리막을 반복해서 걷는 운동으로 조금만 부주의해도 미끄러져 부상을 당하기 쉽다. 자연 경치에 취해 주변을 둘러보다보면 미처 바닥을 살피지 못해 발을 헛딛거나, 땅이 고르지 않아 발목이 꺾여 발목 부상이 나타날 수 있다. 발목 주위가 부어오르면서 통증이 생기는 염좌는 발목 인대의 손상으로 나타나는 증상인데, 부상을 방치하면 발목이 불안정해져 지속적인 삠 현상이 나타날 수 있다.

목동힘찬병원 진호선 원장(정형외과 전문의)은 "발목 인대가 약해지면 발과 발목을 연결하는 뼈끼리 충돌할 위험이 커지고, 재발성 발목염좌와 만성 족관절 불안정으로 진행된다"며 "늘어난 인대가 초기에 고정이 잘 안 된 상태에서 그대로 붙으면 발목이 불안정해져 반복적으로 발목이 삐면서 더 큰 손상으로 이어지는 것"이라고 설명했다.

산행 중 통증을 많이 호소하는 무릎 관절은 산에 오를 때는 아무 이상 없다가 내리막길에서 증상이 나타나는 경우가 많다. 산을 많이 찾는 중년들은 무를 관절이 약해져 외상에 취약하므로 무리한 산행을 감행하는 것을 피해야 한다. 등산 도중 무릎 통증을 겪는 상황을 방지하기 위해서는 무릎의 하중을 줄이는 노력이 필요하다. 천천히 자주 쉬면서 산을 오르는 것이 좋고, 휴식으로 관절이 느끼는 부담을 줄일 수 있다.

부상 예방하려면 준비부터 철저하게…

일교차가 심한 환절기에는 등산로 초입과 정상의 온도차가 심해질 수 있다. 땀이 많이 날 것이라고 생각하여 반팔을 입기보다 얇은 옷을 여러겹 입어 온도에 따라 체온을 조절할 수 있도록 하자. 방한성 등산복이나 바람막이 등을 챙기며, 모자를 준비하면 머리로 빠져나가는 체온을 유지하는데 도움이 된다. 신발은 나무잎이나 흙에 미끄러지기 쉬우므로 마찰력이 좋고 밑창이 튼튼한 등산화를 고르고, 끈을 단단하게 조여 발목이 흔들리지 않도록 해야 한다. 무릎 보호대를 착용하거나 발목 위로 올라오는 양말을 신는 것도 부상을 방지하는 방법 중 하나다. 등산스틱을 이용하면 무릎에 실리는 하중을 분산시키고, 낙상을 방지하는데 도움이 된다.

등산 전 발목과 무릎을 중심으로 10분정도 스트레칭을 해주면 관절이 움직이는 범위를 넓혀주고 주변 근육을 풀어주어 부상 예방에 도움이 된다. 보폭을 좁게하고 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 무릎에 전해지는 충격이 최소화되도록 하는 것이 좋다. 오르막길에서는 상체를 약간 앞으로 숙이며 걷는 것도 도움이 된다. 자신의 체력과 건강을 고려하여 등산코스를 선택하며, 평소 무릎 관절이나 발목이 좋지 않으면 가파른 경사 코스 보다 가볍게 오르내릴 수 있는 코스로 골라야 한다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com