철분 먹으면 변비 온다?…부작용 없는 철분제 선택 TIP

철분은 임신으로 체내 철 요구량이 증가한 임산부나 빈혈을 겪는 여성들이 많이 섭취하는 영양소다. 그런데 철분제 복용 후 변비나 흑변, 소화불량 등의 위장장애를 호소하는 사람이 적지 않다. 철분이 흡수되지 않고 위장에 남아 산화 작용을 일으키기 때문이다.

이에 철분제 섭취 후 나타나는 변비 부작용을 최소화하려면 위장에 남지 않고 체내 잘 흡수되는 철분을 먹어야 한다. 특히 철분은 동물성이냐 식물성이냐에 따라 인체 흡수율이 달라지므로 철분의 종류를 꼼꼼히 확인하고 선택하는 것이 좋다.

철분은 동물성인 '헴철'과 非비동물성인 '비헴철'로 나뉘는데, 임산부나 빈혈 환자처럼 체내 철분이 부족한 사람은 비헴철을 먹어야 흡수가 더 잘 된다. 비헴철은 체내 상황에 따라 탄력적으로 조정되는 특징이 있기 때문이다. 실제로 한국영양학회의 '영양학 최신정보'에 따르면, 철 저장량이 낮은 사람의 비헴철 흡수율은 최대 50%까지 높아지는 것으로 나타났다.

철분 흡수율을 높이려면 철분제의 원료도 따져봐야 한다. 철분은 크게 인공적으로 합성해서 만드는 일반 원료와 자연 유래 원료로 나뉘는데, 어떤 원료를 사용했느냐에 따라 흡수율이 큰 차이를 보일 수 있다.

저가의 일반 철분은 인위적인 화학 반응을 거쳐 만든 만큼 우리 몸이 이물질로 인식해 소화 흡수에 어려움이 생길 수 있다. 실험실에서 만들어 내는 일반 철분은 식품 속 천연 영양소처럼 보조인자가 없고 영양소만 단독으로 존재하는데, 이 또한 흡수와 대사에 걸림돌이 된다.

반면 유산균 등에서 추출하는 자연 유래 철분은 식품 속 영양소와 마찬가지로 효소, 조효소, 파이토케미컬 등의 보조인자를 함께 포함한다. 이들이 영양소의 원활한 흡수와 대사를 도와주기 때문에 자연 유래 철분은 일반 철분 보다 흡수율과 생체이용률이 더 높다.

이 외에도 영양제 제조 과정에서 쓰이는 화학부형제 역시 철분제 흡수에 영향을 줄 수 있다. 미국의 건강기능식품 전문 잡지 '비타민 리테일러(Vitamin Retailer)'는 화학부형제의 일종인 스테아린산마그네슘이 장내 박테리아의 성장을 촉진시켜 영양소의 흡수를 막는다고 설명했다.

화학부형제를 피하려면 제품에 'NCS' 표시가 있는지 확인하면 된다. NCS는 '무부형제(No Chemical Solvent)'를 나타내는 말로 화학성분을 사용하지 않고 제조한 영양제를 의미이다. 시판 철분제 가운데 화학부형제 없는 자연 유래 원료의 NCS 비헴철 철분제는 '뉴트리코어' 등 몇몇 브랜드에서 출시하고 있다.

김강섭 기자 bill1984@sportschosun.com