건강한 노년? "뼈·근육 건강부터 챙겨야"

신체와 정신 모두가 건강한 노년 생활을 위해서는 적절한 근력과 뼈의 밀도 유지가 필수적이다.

가천대 길병원 정형외과 백종민 교수는 노년기에 적절한 취미생활과 외부 활동을 위해서는 뼈 질량 및 밀도 유지를 위한 노력이 필요하다고 강조했다.

통상 고령자는 나이가 들수록 외출을 하지 않거나 취미 생활 없이 지내는 경우가 흔하다. 하지만 취미나 여가 생활은 인생의 중요한 활력소로써 신체적, 정신적으로 건강한 밸런스를 유지하는데 아주 중요하다.

고령자 대부분은 뼈 질량과 밀도가 감소한 상태이다. 폐경 후 여성의 경우 그 정도가 더 심하다. 또 관절의 유연성은 떨어지고 경직되며, 관절액이 감소돼 연골 마모가 심해져 관절 통증이 늘어난다. 이 같은 현상은 주로 어깨 관절 및 무릎 관절에서 흔하다. 게다가 노화에 의한 근육조직의 감소도 관절 통증을 유발하는 원인이 된다.

이 같은 노년의 변화는 뼈가 약해져 쉽게 골절이 발생하는 원인이 된다. 따라서 고령자들은 작은 충격 또는 낮은 높이에서 떨어져도 골절이 발생해 거동이 불편해질 뿐 아니라 심한 경우는 수술이 필요한 상황이 생기기도 한다.

이 외에도 대부분의 고령자는 노화로 인해 경미한 관절 강직부터 심한 관절염까지 다양한 관절 질환이 생긴다. 또 관절의 염증, 통증 등으로 뼈의 변형이 생길 수 있다. 근력과 지구력이 감소해 심폐기능이 약화되며, 약한 강도의 운동에도 근육 손상이 발생할 수 있다.

백종민 교수는 "근골격계 질환이 있으면 일상적인 활동뿐만 아니라 운동을 할 때 많은 통증이 유발돼 활동 자체가 제한을 받게 된다"며 "적당한 운동 및 취미생활은 노화와 동반된 질환을 예방하며 자칫 질환 발생 시 치명적인 상황에 마주할 확률을 감소시킨다"고 말했다.

고령자에겐 수영·산책 등 운동 좋아

운동은 고령자에게 건강한 근력과 뼈의 강도를 유지하기 위한 가장 효과적인 방법이다. 운동은 근육, 관절 및 뼈의 퇴행성 변화를 지연시키고 방지한다. 또 뼈를 강하게 하며, 골다공증 예방에도 도움이 된다.

백 교수는 "고령자에게 추천할만한 운동으로는 물에서 하는 수영, 아쿠아로빅 등이 있다"며 "이러한 운동은 물의 부력에 의해 체중부하가 줄어 관절 및 허리 관절에 대한 무리가 감소하게 된다. 또 물을 헤치고, 휘젓고 나가는 동작이 근육 부하를 늘려 근육 발달에 효과적인 점도 있다"고 말했다.

물에서 하는 운동이 여의치 않다면, 가볍게 걷는 산책이 좋다. 이때 약간의 땀이 배어나올 정도로 해야 한다. 또 칼슘이 충분한 균형잡힌 식단의 적절한 영양섭취도 중요하다. 폐경 후 여성 및 65세 이상 남성은 하루에 1,200~1,500mg의 칼슘과 400~800IU의 비타민D를 섭취해야 한다. 만일 골다공증으로 진단된 경우 약물 및 주사 치료가 필요할 수도 있다.

골다공증, 고령자 건강 위협

노인성 근골격계 질환은 고령자의 건강을 위협하는 주범이다.

대표적인 근골격계 질환으로 골다공증이 있다. 여성의 약 3분의1 정도가 앓을 정도로 흔하다. 골다공증에 걸리면 뼈가 쉽게 부러진다. 골다공증으로 인해 척추, 손목, 대퇴 골절이 발생하면 거동이 어렵고 활동이 감소해, 심, 폐 기능의 합병증으로 이어지는 경우가 많다.

또 다른 근골격계 질환으로는 근육약화가 있다. 근육약화는 피로, 허약 및 지구력 감소의 원인이 된다. 또 이로 인한 관절과 동반된 문제는 아주 흔하게 발생한다. 다양한 강도의 관절염은 근육 약화가 원인인 경우가 많다.

백 교수는 "고령자에게는 골격계의 변화뿐만 아니라 신경계(뇌, 척수)의 노화도 근육의 떨림 현상, 감각 이상, 운동 이상, 더 나아가 치매, 파킨슨 질병 등으로 인한 보행 장애, 낙상 및 심폐질환 합병증까지 다양한 질병을 일으키는 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다"고 말했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com