허리 아픈 사람이 실내 실외자전거 탈 때 주의해야 할 점은?

접근성이 쉽고 신체적 부담이 적으며 운동 효과가 높아 많은 사람들이 자전거를 타며 건강을 챙기고 있다. 특히, 서울 시내 곳곳에 설치된 '따릉이' 덕분에 편리하게 자전거를 대여할 수 있으며 다른 도시에서도 비슷한 자전거 공유 시스템을 적용해 남녀노소 불문하고 누구나 쉽게 자전거 운동을 할 수 있게 되었다. 하지만 자전거 운동을 할 때는 허리 건강을 위해 몇 가지 주의할 점이 있다. 인제대학교 상계백병원 척추센터 장동균 교수의 도움말로 알아보자.

자전거는 걷기와 함께 대표적인 유산소 운동으로서 운동 중 산소 소비량이 많아 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 효과가 있다. 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이기 때문에 하체 근육 및 허리 주변 근육의 발달로 허리 건강을 챙길 수 있다. 특히, 자전거 페달을 돌리는 동작이 허리 옆쪽 근육 강화에 많은 도움이 된다.

자전거를 탈 때 과도하게 허리를 숙이는 자세는 척추 주변 근육의 경직을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 허리를 과도하게 굽히지 않고 약 15~30도 정도 가볍게 굽힌 채 운동을 하는 것을 권한다.

장동균 인제대학교 상계백병원 척추센터 교수는 "허리 디스크가 있는 환자라면 되도록 허리를 구부리지 않은 상태로 실내 자전거를 타는 것이 안전하다"며, "허리를 굽히는 동작이 척추 뼈와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크의 압력 증가로 디스크 탈출의 위험성이 있기 때문이다"고 말했다.

또한, 자전거를 탈 때 자신의 신체에 맞게 안장 높이를 조절하는 것이 중요한데 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 가장 적절하다. 더불어 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하고, 페달에 놓인 발의 위치가 한쪽으로 치우쳐지지 않았는지도 확인해야 한다.

실내 자전거의 경우 단계 조절이 가능해 단계 조절을 높게 하면 마치 일반 자전거를 타면서 오르막길을 오르는 때와 같은 조건을 만들 수 있다. 이는 중력 저항 운동으로 허리와 엉덩이 근육에 이어지는 전반적인 전신 균형 유지 강화에 도움을 준다. 다만, 본인이 견딜 수 있는 부하 이상의 무리를 하는 운동은 부적절한 자세로 인해 허리 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등의 발생 및 악화를 야기할 수 있어 본인이 감당할 수 있는 부하 범위 내에서 적절한 자세로 자전거를 타는 것이 좋다.

허리 질환을 가지고 있거나 균형 능력이 현저히 떨어지는 고령인 경우에는 의자에 앉아 등받이에 기대 운동할 수 있는 좌식 사이클이 도움이 될 수 있다. 하지만, 추가적으로 페달과 핸들의 위치를 고려하여 안장통 등이 발생하지 않도록 주의해야 한다.

장동균 교수는 "자신의 신체 상태를 고려하지 않고 무리하여 자전거를 타는 경우 몸의 불균형을 초래하여 목, 어깨에 많은 부담이 가해질 수 있으며 허리 통증이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다"며, "자전거를 타기 전후 스트레칭을 포함한 충분한 준비 운동을 하고 자전거를 탄다면 신체 건강을 유지하는 데 많은 도움이 될 것이다"고 덧붙였다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com