체중 줄이고 허벅지 근육 키워야 관절 건강 유지…홈트로 '런지킥' 추천

살이 찌면 자연 관절에도 무리가 갈 수밖에 없어 무릎 통증을 호소하는 분들이 가을철 이후 관절병원을 많이 찾는다.

중년 이후 신진대사가 활발하지 못해 살이 찌기 시작하면 다양한 건강 문제를 유발할 수 있는데, 실제 무릎 관절염과도 높은 연관성이 있다. 국제 학술지 '관절염 및 류마티스학(Arthritis & Rheumatology)'에 게재된 논문에 따르면, 과체중일 경우 무릎 골관절염 발생 위험이 정상체중에 비해 2배, 1등급 비만과 2등급 비만은 각각 3.1배와 4.7배나 더 높은 것으로 나타났다.

목동힘찬병원 정형외과 김태현 원장은 "체중이 1㎏ 증가하면 무릎에는 3~5㎏의 부담이 가해져 무릎 연골의 퇴행성 변화를 앞당긴다"며 "젊었을 때는 근력이 있어 부하를 견딜 수 있지만 중년 이후 퇴행이 진행되면 무릎 관절이 지탱하지 못하면서 안쪽 연골에 무게가 실리면서 다리가 변형된다"고 설명했다.

체중 증가로 가장 손상 받는 무릎

무릎 연골의 두께는 평균 약 3㎜정도다. 이런 얇은 연골이 우리 몸의 하중을 고스란히 버텨 내고 있는데, 나이가 들거나 무릎을 과도하게 사용하면 이 연골이 빨리 닳아 무릎에 통증이 생긴다. 체중이 많이 나갈수록 무릎이 받는 하중 역시 큰 폭으로 증가하기 때문에 연골 손상도 커지기 마련이다.

반대로 갑작스레 늘어난 체중을 감량하면 무릎 통증을 개선시킬 수도 있다. 관절 건강을 위해서는 단 1㎏ 이라도 감량하려는 노력이 중요하다. 관절염은 진행 상태에 따라 치료법이 다르다. 연골이 비교적 많이 닳지 않은 초기에는 보존적인 치료를 받으면서, 체중 감량 및 관절 주변 근육을 강화하면 수술 없이 오랫동안 자기 관절을 유지할 수 있다. 만약 이 시기에 관리가 제대로 이루어지지 않으면 연골 손상이 가속화 되어 통증이 심해지고, 뼈와 뼈 사이가 완전히 달라붙은 말기의 경우엔 인공관절 삽입 수술을 받아야 한다.

김태현 원장은 "무릎 관절염 말기로 인공관절 수술을 받는 환자들의 대부분이 상체는 뚱뚱하고, 하체는 날씬한 몸 상태를 가지고 있다"며 "천천히 자주 걸으며 하체 다리 근육을 유지하면서 체지방을 연소시키는 방법으로 체중 조절과 관절염 통증 악화 문제를 동시에 해결할 수 있다"고 조언했다.

관절 건강, 어떤 운동으로 지킬까?

무릎 관절염 환자들에게 도움이 되는 운동은 걷기, 실내 자전거 타기, 수영과 아쿠아로빅 등이 있다. 걷는 것은 가장 간단하면서도 우리 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동으로 관절의 유연성까지 길러준다. 관절통으로 약물 치료 중인 사람들 중에 계단을 걸어 내려오기가 힘든 상태나 걷기 운동이 부담스러울 때는 실내 자전거 타기나 수영, 아쿠아로빅 같은 물에서 하는 운동이 효과적이다. 이런 운동을 통해 무릎 관절 주위의 근육을 강화해 무릎 연골에 집중되는 하중을 되도록 주변 근육으로 분산시키도록 한다.

야외 활동이 쉽지 않을 때 집에서 대퇴사두근 강화 운동을 하면 무릎 건강을 지킬 수 있다.

홈트로 할 수 있는 런지킥은 한쪽 다리를 뒤로 보내 발꿈치를 든 상태로 무릎을 굽혀 앉는 런지 자세를 취한 후 일어나면서 뻗었던 뒷발을 가슴 앞쪽으로 차 올리는 동작이다. 무릎을 굽혔다가 들어 올리는 동작을 할 때 대퇴사두근에 힘이 들어가기 때문에 대퇴사두근 강화에 도움이 된다.

부평힘찬병원 재활의학과 김동현 원장은 "대퇴사두근은 하지의 2/3를 차지하는 큰 근육으로 몸의 무게를 지탱하고 무릎관절에 가해지는 충격을 흡수하고, 보호하는 역할을 해 강화할수록 안정적으로 무릎을 잡아 통증을 줄여준다"며 "관절염이 있거나, 무릎 통증이 심한 환자의 경우에 지속적인 대퇴사두근 손실이 일어나므로 무릎 강화 운동은 필수적이며, 유산소 운동만으로는 불충분하므로 반드시 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행해 꾸준히 실시하는 게 좋다"고 조언했다.