트레킹족·캠핑족이 주의할 척추·관절 건강은?

가정의 달 5월은 여행가기 좋은 날씨다.

코로나19 감염 우려도 줄어든데다 연휴도 이어지기 때문이다.

여행을 떠나면 평소보다 많이 걸을 수 밖에 없다. 특히 전국에 걷기 명소들이 많아지면서 걷기 여행이나 트레킹을 계획하는 사람들이 많다. 하지만 평소 허리 통증이 있거나 척추관협착증이 있는 환자라면 여행 전 허리 건강을 체크해보는 것이 좋다.

걷기는 허리와 관절 건강을 위해 좋은 운동이다. 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리면서 척추뼈의 골밀도를 증가시키고 허리와 무릎, 허벅지의 근육을 강화하기 때문이다. 하지만 척추협착증이 있는 환자의 경우 걷기는 오히려 독이 될 수 있다.

신경이 들어있는 공간인 척추관은 구조적으로 허리를 뒤로 젖히면 좁아지게 되는데, 걷는 운동을 하는 동안 허리를 펴고 걸으면 척추관이 더 좁아지게 되어 증상이 심해지기 때문이다.

또한 트레킹의 경우 등산에 비해 코스가 완만해 부상 위험이 적은 편이지만 장시간 걷게 되면 관절이나 척추에 통증을 일으킬 수 있다.

특히 잘못된 걸음걸이는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 걸을 때의 자세가 중요하다. 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 걷는다. 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 한다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛고, 내리막에서는 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게 중심을 낮춰 천천히 걷는 게 좋다. 걷다가 허리통증이 느껴지면 휴식을 취하면서 근육을 풀어주는 것이 좋다.

캠핑 역시 척추·관절 건강을 위해 주의할 것들이 있다.

평소 허리 건강이 좋지 않은 캠핑족이라면 잠자리에 신경 써야 척추 건강을 지킬 수 있다.

낭만적인 캠핑을 즐기기 위해서라면 잠자리 불편함 정도는 감수할 수도 있지만 우리 허리는 앉아있을 때 가장 많은 하중을 받다가 누워서 잠을 잘 때 휴식을 취한다. 그런데 캠핑을 위해 오랜 시간 앉아서 운전을 하고, 무거운 짐을 옮기면서 쌓인 허리의 피로가 제대로 풀리지 않은 채 딱딱한 잠자리에서 잠을 잔다면 자는 동안 허리 통증이 발생할 수 있다. 이를 방치할 경우 허리디스크로 발전할 수 있어 주의가 필요하다.

요즘 같은 환절기 캠핑장의 일교차도 척추 건강에 영향을 미친다. 낮에는 따뜻하지만 아침, 저녁으로 쌀쌀한 날씨는 허리 근육을 긴장시키고, 혈액순환이 원활하지 않게 만들어 척추 주변 근육이 기능을 못하고 뼈와 신경조직에 부담을 주면서 허리 통증이 발생할 수 있다.

따라서 텐트나 차에서 잠을 자야 한다면 매트리스나 두꺼운 담요 등을 충분히 깔아 푹신한 바닥을 만드는 것이 좋고, 체온 유지를 위해 옷을 겹쳐 입는 것이 보온에 효과적이다.

바른세상병원 척추클리닉 변재철 원장(정형외과 전문의)은 "장시간 운전을 하거나 무거운 짐을 옮길 때 생긴 허리의 피로를 제대로 풀지 않으면 허리 통증이 발생할 수 있다"며 "많은 짐을 한꺼번에 옮기기보다는 여러 번 나눠 옮기거나 카트를 사용하는 것이 좋고, 틈틈이 스트레칭으로 허리에 쌓인 부담을 풀어주는 것이 권장된다"고 조언했다.

또한 "요즘과 같이 일교차가 큰 날씨에는 보온에 신경써야 한다"며 "허리에 무리를 주는 동작과 생활 습관이 반복되면 허리디스크로 이어질 수 있기 때문에 캠핑 후 허리통증이 2주 이상 지속되거나 구부릴 때 통증이 발생한다면 병원을 찾는 것이 좋다"고 당부했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com