목디스크 예방, '속근육' 키워라…강화 운동법은?

일반적으로 체중이 증가하면 목 주변의 지방 조직이 증가하고, 근육량이 증가하기 때문에 목의 둘레가 두꺼워진다.

이때 목의 지방 조직과 근육은 디스크에 대한 부담을 줄여주고 압력을 분산해 목디스크를 보호하는 역할을 수행할 수 있다.

반대로 체지방이 적고 근육량이 적은 마른 체형은 목근육의 두께나 강도가 상대적으로 적다. 목 주변 근육의 약화는 목디스크에 대한 보호 기능을 감소시킬 수 있고, 목에 가해지는 압력을 부분적으로 분산하기 어렵기 때문에 신체 중 가장 무거운 머리 무게를 지탱하고 충격을 완화하는 기능이 감소하면서 디스크에 부담이 증가하게 된다.

강남나누리병원 척추센터 임재현 원장은 "목 디스크에 지속적인 부담이 가해지면 결국 디스크 탈출증으로 이어질 위험이 높다. 목 근육은 목을 지지하고 안정성을 제공하는 역할을 하는데 강한 목 근육을 가지고 있다면 목디스크의 발생 가능성을 줄일 수 있다"면서 "중요한 것은 목을 두껍게 만드는 겉근육이 아니라 목의 속근육을 강화시키는 것"이라고 강조했다.

목 건강을 위한 운동은 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭과 더불어 약해진 근육을 강하게 만들어주는 근력운동을 함께 해줘야 한다.

목의 근육이 단단해야 머리의 무게를 지탱하는 목뼈의 부담을 줄여주는 것은 물론 목뼈 사이에 있는 디스크에 가해지는 압력을 흡수할 수 있기 때문이다. 목 근력운동은 등척성 운동이 안전하고 효과적이다. 등척성 운동은 목뼈를 움직이는 것이 아닌 버티는 힘으로 목의 근육을 강화하는 것을 말한다. 공을 벽에 놓고 머리로 밀어주거나 양 손을 머리 양 옆, 앞뒤에 대어 고정하고 머리로 밀어 버텨주는 운동이 등척성 운동에 속한다.

목건강을 위해서는 목 운동뿐만 아니라 굽은 어깨(라운드숄더)를 예방하는 운동도 병행해야 한다.

목이 앞으로 빠지는 거북목은 굽은 어깨로 인해 발생한다. 어깨가 굽으면서 자연스럽게 목이 앞으로 빠지는 것이다. 거북목은 정상적인 C자 형태의 목뼈가 역C자 형태로 변형되는 것으로, 목이 앞으로 빠지면서 목과 연결된 근육에 부담을 주게 되고 디스크에 많은 하중이 가해져 목디스크나 만성 근육통증의 원인이 된다.

굽은 어깨를 예방하는 운동은 날개뼈(견갑골)를 모으고 가슴을 펴주는 것이 핵심이다.

임재현 원장은 "목이나 어깨가 통증이 느껴지고 손, 발이 저린 증상이 지속적으로 나타나면 목디스크를 의심하고 병원에 방문해 정밀 검사를 통해 치료를 받는 것이 바람직하다"고 조언했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com