식단 조절 만으로 관리 어렵다면…'콜레스테롤 잡는 운동' 관심 ↑

[스포츠조선 김소형 기자] 성인 4명 중 1명이 콜레스테롤 문제를 겪고 있는 대한민국은 지금 '콜레스테롤과의 전쟁' 중이다.

콜레스테롤 수치는 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양이다. 총 콜레스테롤수치가 200mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만, 중성지방 수치가 150mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상이면 적정수준으로 진단한다.

콜레스테롤 수치가 관리되지 않으면, 고지혈증의 상위개념인 이상지질혈증 위험이 늘어난다. 이상지질혈증은 대사증후군인 고혈압, 당뇨를 불러일으키며 급성 심근경색, 뇌졸중 등의 합병증까지 초래할 수 있다. 하지만 합병증이 발병하기 전까지 몸에는 별다른 증상이 없어 위험에 노출되기 십상이다. 특히 유전적으로 식단 만으로는 콜레스테롤 수치 관리가 어려운 사람들도 있어 주의를 요한다.

운동도 콜레스테롤 관리에 효과적일 수 있다. 지난 14일 방송된 EBS '귀하신 몸-2주의 도전! 콜레스테롤 떨어트리기'에서는 식단 외에도 운동을 통해 콜레스테롤 관리를 도와주는 방법이 소개돼 관심을 모았다.

방송에서 문교훈 운동치료사가 제시한 운동은 크게 3단계로 준비운동, 복부 및 전신 활성화 운동, 유·무산소 운동으로 나뉜다.

우선 갑자기 운동 강도를 높이게 되면 혈관이 준비돼 있지 않기 때문에 워밍업(준비운동)을 해야 한다. 제자리뛰기를 통해 체온을 올려주고 관절을 부드럽게 해주는 것이 좋다.

본격적인 운동으로는 우선 '마운트 클라이머 운동'이 추천됐다. 엎드린 자세로 몸을 고정하고 팔꿈치까지 무릎을 닿게 하는 것으로 심박수를 높일 수 있다.

복부지방을 줄이기 위한 운동으로는 '푸시업 플랭크 운동'이 제안됐다. 무릎을 바닥에 대고 플랭크를 하다가 팔꿈치를 펴 푸시업 자세로 전환하는 운동이다. 팔꿈치 자리에 손바닥을 대며 20회 진행한다. 허리를 고정하는 것이 중요하고, 팔꿈치와 손목에 무리가 가지 않도록 주의한다.

'돌핀 플랭크'는 엎드려서 팔꿈치, 무릎, 발끝을 바닥에 대고 플랭크 자세를 하고 시작해 까치발로 하체를 고정한 채 엉덩이를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 귀와 어깨가 멀리 유지되도록 하고 10번 반복한다.

'슬로우 버피'는 우선 서 있다가 푸시업 자세로 몸을 낮춰준다. 손을 바닥에 대고 다리를 천천히 뒤로 뻗어 플랭크 자세로 선 뒤 다시 다리를 손쪽으로 천천히 당기고 일어선다. 무릎을 끌어오며 스쿼트를 하는 운동으로, 천천히 일어나며 팔을 뻗어 만세 자세를 취한다. 천천히 10회 반복한다.

'스쿼트 트위스트'는 양발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼 스쿼트를 하며 일어설 때 상체를 한쪽으로 비틀고 다시 스쿼트를 하며 원위치하는 운동이다. 손을 머리 뒤에 깍지 낀 상태에서 일어나 한쪽 다리를 들고 양쪽으로 번갈아 몸을 비틀어준다. 상체를 비틀 때 허리를 숙이지 않도록 한다. 가동범위를 고려해 너무 깊게 앉지 않도록 한다.

김소형기자 compact@sportschosun.com