운동 중 갑자기 찾아오는 불청객 '근육 경련'…예방에 도움되는 식품 '6가지'

[스포츠조선 김소형 기자] 최근 러닝 등 중강도 이상의 운동을 하는 사람들이 늘면서, 운동 중 근육 경련을 호소하는 사람들도 늘고 있다.

갑작스런 근육 경련은 과도한 운동, 불충분한 스트레칭 외에도 탈수, 전해질 불균형 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 전문가들은 식단과 생활습관을 관리하면 근육 경련 예방이 가능하다고 조언한다.

미국 건강매체 이팅웰(Eating Well)이 전문가들이 추천하는 근육 경련 예방에 도움이 되는 식품 6가지를 소개했다.

우선 바나나는 소화가 빠른 에너지원일 뿐만 아니라, 칼륨이 풍부해 근육의 수축과 이완을 돕고 운동 후 급격한 근육 경직을 줄이는 데 효과적이다.

바나나 한 개는 남성의 경우 칼륨 일일 권장량의 11%, 여성의 경우 14%를 공급한다. 운동 전이나 운동 중 섭취가 권장된다.

아보카도 역시 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육 경련을 예방하는 대표적인 식품으로 꼽힌다. 아보카도는 한 개는 칼륨 일일 권장량의 거의 15%를 함유하고 있어 바나나보다 더 많은 칼륨 섭취가 가능하다. 전문가들은 운동 1~2시간 전 아보카도 반 개를 섭취하는 것을 추천한다.

수박은 약 92%가 수분으로 이뤄져 있어 탈수와 관련된 근육 경련을 예방할 수 있으며, 칼륨 또한 함유하고 있다.

고구마 또한 칼륨과 마그네슘을 포함한 전해질이 풍부하다. 또한 천천히 소화되는 탄수화물 공급원으로 지구력 운동 전후 섭취하면 좋다.

시금치, 케일, 근대 등 잎이 많은 채소는 마그네슘과 칼슘을 제공해 근육 기능을 유지하고, 풍부한 질산염이 혈류 개선에도 긍정적인 영향을 준다.

그릭 요거트는 고품질 단백질은 물론 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨을 함께 공급해 운동 후 근육 회복에 도움이 된다.

전문 영양사들은 과일, 채소, 유제품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 장시간 운동 시 전해질 음료 등을 보충할 것을 권장한다. 또한 운동 전후로 충분한 수분을 섭취하고, 스트레칭을 꾸준히 하는 습관이 근육 경련 빈도를 낮추는 데 도움이 된다고 조언한다.

운동 강도 조절도 필요하다. 갑작스럽게 강도를 높이기보다 점진적으로 훈련 강도를 올려야 근육이 적응하면서 경련 발생을 줄일 수 있다.

김소형기자 compact@sportschosun.com