'잠이 보약' 건강한 수면 위한 10가지 방법

3월 19일은 세계수면학회가 지정한 '세계 수면의 날'이다. 3월 춘분(春分)이 있는 주의 금요일을, 수면의 중요성을 널리 알리고 전 세계인의 수면 건강을 개선하기 위한 날로 제정해 2008년부터 기념하고 있다.

잠이 보약이라는 말이 있다. '좋은 잠이 쌓인다. 좋은 나를 만든다'는 어느 침대회사 광고 문구처럼 좋은 수면은 삶의 질을 높이고 각종 질병을 예방한다. 또 신체 기능을 회복시켜 다음 날 신체 활동을 가능하게 한다. 반대로 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 신체와 정신 활동에 문제가 생겨 일상에 지장을 주고 각종 질병에 노출될 수 있다.

최윤호 가톨릭대학교 인천성모병원 신경과 교수는 "우리는 수면으로 인생의 3분의 1을 보낸다. 그만큼 수면은 건강한 신체와 정신을 유지하기 위한 필수 과정이다"며 "잠을 잘 자야 건강한 삶을 영위하고 건강한 몸을 유지할 수 있다"고 설명했다.

건강한 수면을 위해서는 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 것이 중요하다. 수면은 우리 몸의 수많은 생체리듬 중 하나다. 매일 밤 잠자리에 드는 시간과 다음날 일어나는 시간이 달라진다면 그만큼 깊은 잠을 의미하는 서파 수면을 기대하기 힘들어진다. 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요한데 일어나 밝은 빛을 쬐면 잠을 깨는 데 도움이 된다.

잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록, 너무 덥거나 춥지 않도록 조절한다. 낮잠은 되도록 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한한다. 낮시간, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 하는 30분~1시간 정도의 운동은 좋은 수면에 도움이 된다. 잠자기 전 격렬한 운동은 피한다.

카페인이 들어있는 음료나 음식을 피하고, 자기 전 흡연이나 음주는 삼간다.

최 교수는 "음주는 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 느껴지지만 잠을 자주 깨게 하고 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다"고 경고했다.

잠자기 전 과도한 식사 역시 피해야 한다. 대신 적당한 수분을 섭취한다. 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈는 좋은 수면에 도움을 준다.

수면제를 일상적으로 복용하지 말아야 하고 과도한 스트레스와 긴장, 배고픔이나 과식을 피한다. 잠자리에서 독서나 TV시청 등 다른 활동을 하지 않는다. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 않는다.

최 교수는 "잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 해야 한다"며 "잠이 오지 않을 때는 잠자리에서 일어나 다른 장소로 이동해 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠을 청하는 것이 좋다"고 조언했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com

※건강한 수면을 위한 10가지 방법

1. 취침 시간과 기상 시간을 규칙적으로 한다.

2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 한다.

3. 낮잠은 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한한다.

4. 낮에 하는 40여 분의 운동은 수면에 도움이 된다.

5. 카페인, 알코올, 니코틴은 피한다.

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취한다.

7. 수면제를 일상적으로 사용하지 않는다.

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피한다.

9. 잠자리에서 독서나 TV시청 등 다른 활동을 하지 않는다.

10. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 않는다.